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9 Exercices de rééducation : Déchirure du ménisque

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Les exercices de rééducation

Trouvez un kinésithérapeute professionnel. Une rééducation implique différents exercices qui peuvent vous aider à améliorer votre état. En commençant une série d’exercices avec un professionnel, cela vous aidera à retrouver la force nécessaire de votre ménisque et à préserver ses performances.

  • Les cinq premiers exercices expliqués ci-dessous peuvent être faits immédiatement et suivis d’une pause une fois que la douleur dans le genou a diminué. [6]
  • Ces exercices impliquent des mouvements des muscles qui favorisent la circulation du sang et la distribution d’oxygène dans la zone blessée. Un apport en oxygène suffisant garantit l’intégrité cellulaire, son fonctionnement et accélère la réparation des tissus endommagés. [7]

Faites l’extension passive du genou. C’est un exercice souvent suggéré si le patient ne peut étendre complètement sa jambe. Pour faire cet exercice, faites comme suit :

  • En position allongée, placez une serviette ou un coussin sous le talon de la jambe blessée et soulevez-la à environ 15 cm du sol.
  • Laissez reposer vos muscles pour environ deux minutes et laissez faire la gravité. Votre jambe va s’étirer.
  • Répétez l’étape 3 fois et si cela est nécessaire, continuez de faire cet exercice passionnant.
  • Faites glisser le talon. Une fois que la douleur a diminué, faites glisser le talon. Voici comment procéder :

    • Asseyez-vous, étendez vos jambes face à vous et ramenez progressivement le talon du pied de la jambe au genou endolori vers votre fessier.
    • Retournez au point de départ et recommencez l’exercice 15 fois.
  • Essayez les étirements du mollet. En position debout, placez vos mains sur un mur, à la hauteur de vos yeux. Placez la jambe du genou abîmé tendue derrière vous alors que l’autre jambe est devant, genou plié. Penchez-vous et étirez votre jambe jusqu’à sentir l’étirement dans le mollet.

    • Gardez la position 15 à 30 secondes et revenez à la position initiale. Cet exercice peut être répété plusieurs fois par jour.
  • Étirez le tendon rotulien au mur. Allongez-vous au sol et placez vos fesses près d’un mur. Étendez la jambe non souffrante à terre. Ensuite, élevez la jambe endolorie et reposez-la contre le mur. Maintenez la position jusqu’à ce que vous sentiez un étirement derrière la cuisse et répétez 3 fois.

    • Vous pouvez tenir cette position autant que cela vous est possible. Cet étirement est particulièrement bon pour enlever la pression de vos jambes et de vos bras tout en maintenant votre jambe étirée.
  • Essayez la jambe raide. Allongez-vous sur le sol, les jambes étendues. Pliez légèrement le genou de la jambe qui n’est pas endolorie et gardez le pied à plat. Tendez les muscles de la cuisse de votre genou blessé et soulevez-la à environ 20 cm du sol. Reposez votre jambe au sol. Recommencez l’exercice 15 fois.
  • Prenez la position accroupie avec une balle de rééducation. Adossez-vous au mur. Votre tête, vos épaules et votre dos doivent toucher le mur. Vos pieds devraient être à environ 90 cm du mur. Placez derrière vous un ballon de rééducation et descendez progressivement à un angle de 45°. Maintenez la position pendant 10 secondes et redressez-vous. Répétez 10 fois.

    • Cet exercice est également très bon pour votre poitrine. Essayez de lever vos bras à un angle de 90° quand vous arrivez au point principal de la position accroupie et baissez-les en reprenant la position initiale.
  • Faites des pas de marche. En position debout, élevez votre genou blessé à une dizaine de centimètres du sol et alternez doucement chaque jambe. Répétez 15 fois.

    • Une fois que votre genou peut le supporter, essayez de travailler sur des steps que l’on trouve en salle de gym et empilez-les. Expérimentez différentes hauteurs pour un étirement maximum.
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    Stabilisez votre genou. Attachez la cheville de la jambe non blessée avec un élastique à une porte. Face à la porte, pliez le genou blessé légèrement et contractez les muscles. Maintenez votre position et bougez la cheville attachée d’avant en arrière. Faites-le deux fois 15 secondes.

    • Essayez l’extension du genou en résistance. Utilisez un tube élastique, faites une boucle et attachez-le à une porte à la hauteur du genou. Passez le genou dans la boucle et pliez à 45° tandis que l’autre jambe se soulève. Redressez progressivement votre jambe et gardez les muscles de votre cuisse contractés. Répétez l’exercice 15 fois.

 

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