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10 minutes peut atténuer les douleurs lombaires

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Atténuer les douleurs lombaires : Les activités quotidiennes qui nécessitent une position assise prolongée ou des charges lourdes peuvent exercer une pression excessive sur le dos. Avec le temps, cela peut augmenter le risque de blessure et l’apparition de maux de dos chroniques.

Un étirement régulier du dos peut aider à atténuer cette douleur et à améliorer la mobilité globale de votre colonne vertébrale.

Atténuer les douleurs lombaires Préparation

douleurs lombaires

Les exercices recommandés portent sur l’étirement et l’extension de la colonne vertébrale inférieure ainsi que sur les muscles fléchisseurs de la hanche adjacents. Ils ne prennent que 10 minutes environ et peuvent être effectués avant ou après votre journée de travail.

Avant de commencer ces exercices ou tout autre exercice, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour vous assurer qu’ils sont sécuritaires pour vous et qu’ils ne font pas empirer un problème de santé.

Prone Press-Up

Prone Press-Up

David Lees / Getty Images

L’extension lombaire ou allongement sur le ventre est un excellent moyen d’étirer le dos sans risque d’hyperextension. L’exercice vise à rétablir la courbure normale de la colonne lombaire, appelée lordose. La pression sur le ventre est parfois appelée pose de cobra ou de phoque dans le yoga. Pour faire le coup sec:

  1. Allongez-vous sur le ventre.
  2. Soulevez-vous sur vos coudes en étendant votre dos et placez vos paumes à plat sur le sol.
  3. Lorsque vous inspirez, commencez à redresser vos coudes et à étendre davantage votre dos. Essayez de garder votre os de la hanche de soulever du sol.
  4. Continuez à redresser vos coudes jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Ne verrouillez pas vos coudes et ne repoussez pas plus que cela ne vous semble confortable.
  5. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes.
  6. Revenez lentement à la position de départ en expirant. Ne pas tomber sur le sol.
  7. Répétez neuf fois plus.

Chat Stretch

iStockimage / Getty Images

L’étirement du chat est un moyen efficace et doux d’étendre le bas du dos en flexion tout en activant les vertèbres de la colonne vertébrale supérieure. C’est aussi la première moitié d’une séquence de yoga appelée la pose du chat et de la vache. Pour faire l’étirement du chat:

  1. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol.
  2. Placez vos mains directement sous ses épaules.
  3. Tout en expirant, poussez votre dos vers le plafond, en roulant votre dos dans une arche vers le haut (comme un chat).
  4. Continuez à vous cambrer jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le haut du dos et entre les omoplates.
  5. Maintenez la position pendant cinq secondes.
  6. Revenez à la position de départ en expirant.
  7. Répétez neuf fois plus.

Chat-Vache Stretch

Chat-Vache Stretch

 

iStockimage / Getty Images

Si vous le souhaitez, vous pouvez associer la pose du chat à celle de la vache. Au lieu de revenir à la position de départ de l’étirement du chat (étape 6), passez directement dans l’étirement de la vache comme suit:

  1. Lorsque vous descendez de votre chat, continuez à baisser le dos en inspirant jusqu’à ce qu’il se trouve dans une position voûtée vers le bas (comme une vache à dos incliné).
  2. Vous pouvez prolonger davantage l’étirement en soulevant le bassin vers le plafond tout en laissant tomber votre nombril vers le sol.
  3. Maintenez la position pendant cinq secondes.
  4. Revenez à la position du chat lorsque vous expirez.
  5. Répétez neuf fois plus.

Veillez toujours à ne pas hyperextendre. Assurez-vous que les mouvements sont lents et contrôlés. Ne vous précipitez pas.

L’inclinaison du bassin

L'inclinaison du bassin

Ben Goldstein

L’inclinaison du bassin utilise les muscles abdominaux et de la hanche pour fléchir doucement la colonne lombaire. Il est souvent utilisé comme exercice fondamental dans un programme de renforcement de base. Pour faire l’inclinaison du bassin:

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. En expirant, appuyez le bas de votre dos contre le sol.
  3. Maintenez la position pendant 15 secondes en gardant le bassin et les muscles du bas du dos bien tendus.
  4. Revenez à la position de départ en inspirant.
  5. Répétez neuf fois plus.

Les exercices d’étirement lombaire, associés à une correction posturale et à une activité physique régulière, peuvent vous aider à garder votre dos en mouvement et à vous sentir bien. Au fur et à mesure que vous maîtriserez ces exercices, vous pourrez compléter votre routine quotidienne avec d’autres étirements du bas du dos de la méthode McKenzie.

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