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Endurance fondamentale : Les conseils et les bienfaits

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L’endurance fondamentale, c’est quoi ?

Quand on parle d’endurance fondamentale, on évoque une allure de course à pied très lente que l’on est capable de tenir pendant une longue durée. Ce rythme se repère très facilement car le coureur se trouve dans une aisance respiratoire qui lui permet de discuter pendant sa foulée, sans être essoufflé. Ce rythme est celui où votre corps a les moyens d’avancer en utilisant quasi uniquement l’oxygène comme comburant. C’est l’effort que l’on retrouve par exemple lors d’un footing d’échauffement, dans les phases de récupération sur de la course fractionnée ou encore sur une course de récupération. En chiffres, ce rythme équivaut à 75% de la fréquence cardiaque maximale environ ou 60% de la VMA (vitesse maximale aérobie).

Quels sont les bienfaits de l’endurance fondamentale ?

L’intérêt de l’endurance fondamentale est ce qu’on appelle couramment ‘le travail de fond’. Le corps a recours principalement à la filière énergétique aérobie (utilisation de l’oxygène comme comburant), donc il y a très peu de déchets : la production d’acide lactique sera faible, donc on se sentira très peu fatigué, on n’aura pas ou peu de courbatures… Le corps va ainsi aller chercher de l’énergie ailleurs, dans les lipides notamment, autrement dit les graisses. C’est pour ça, on dit souvent que pour maigrir, c’est bien de courir lentement mais très longtemps.

Au-delà de la perte de poids, l’endurance fondamentale a surtout un intérêt physiologique pour le coureur. Ce rythme de course va en effet développer à la fois les capillaires sanguins, ces petits vaisseaux qui alimentent le muscle, et les mitochondries, les cellules qui respirent à l’intérieur du muscle et qui vont produire de l’énergie. Sans augmenter la fréquence cardiaque, on améliore ainsi l’efficacité d’utilisation de l’oxygène. Le but est vraiment de gagner en efficacité avec une même quantité d’oxygène, grâce à des muscles qui sont mieux alimentés et respirent mieux.

Ce travail d’endurance fondamentale permet également de renforcer le muscle cardiaque. Le cœur va être capable d’envoyer plus de sang dans les muscles à chacun de ses battements. C’est ce qu’on appelle le volume d’éjection systolique. Enfin, puisqu’on est sur un effort long et répétitif, on va travailler la résistance des muscles et l’élasticité des tendons.

A qui s’adresse le travail de l’endurance fondamentale ?

Parmi les personnes à qui peut servir l’endurance fondamentale, on retrouve ceux qui veulent mincir. Mais pour que ce travail soit efficace pour perdre du poids, il faut le combiner à des séances HIIT, plus intenses. De nombreuses études ont en effet montré que l’alliance des deux (endurance fondamentale + séances HIIT) était le combiné le plus efficace pour brûler les graisses.

L’endurance fondamentale va également être très utile aux sportifs en début de préparation, comme les athlètes de haut niveau en début de championnat ou les personnes qui préparent un marathon. Ils vont en effet chercher à développer les capacités de leur corps, pour qu’il soit mieux préparé lorsque le sportif va entrer dans un effort plus ciblé. L’endurance fondamentale devient ainsi un véritable outil pour le coureur confirmé.

Mais tout le monde peut travailler son endurance fondamentale pour améliorer ses performances. Attention cependant aux grands débutants, dont le rythme cardiaque peut vite grimper. On parlera ainsi vraiment d’endurance fondamentale quand la personne est capable de tenir une course de 40/45 minutes de façon continue.

Les conseils du coach pour améliorer son endurance fondamentale

Le plus compliqué dans ce travail est de courir vraiment lentement. A 1 km/h près, on sort de la zone d’endurance fondamentale et on dépasse cette filière énergétique. Le plus simple est donc de courir avec une montre cardio et de rester dans les 75% de fréquence cardiaque maximale. Mais il faut aussi se fier à son essoufflement. Qui plus est, cette vitesse peut énormément varier d’une personne à une autre, selon son entrainement.

Ainsi, quand on débute, une à deux séances par semaine d’endurance fondamentale sont largement suffisante. C’est intéressant (voire essentiel) de les coupler à des séances de renforcement musculaire. Mais même si l’endurance fondamentale peut paraître anodine, il faut tout de même faire attention : puisqu’il s’agit d’un effort long, les muscles et les tendons vont être mis à l’épreuve. Il faut donc avoir de bonnes chaussures et éviter de courir uniquement sur du béton. Pour bien travailler, il est recommandé de courir accompagné, afin de pouvoir tenir une conversation. Enfin, il faut surtout bien s’hydrater.

Circuit training : un parcours sportif pour un corps tonique !

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Le circuit training permet de tonifier le corps et de brûler les graisses rapidement. Squats, burpees, pompes… Les enchaînements d’exercices sur des temps très courts sont idéals pour perdre du poids et travailler son cardio. Mouloud Ardjoune, coach sportif, vous propose un circuit training complet pour un corps tonique !

Le circuit training, c’est quoi ?

Le circuit training est une méthode d’entraînement qui consiste à effectuer plusieurs exercices les uns après les autres. Une fois le circuit terminé, l’enchaînement est repris depuis le début.

L’avantage réside dans la succession de divers exercices de renforcement musculaire combinés avec des exercices cardios, tout en alternant des exercices pour le haut puis le bas du corps. Le but étant de conserver un rythme cardiaque élevé mais sans être à bout de force puisque les exercices effectués restent variés : c’est donc un entraînement qui est aussi adapté aux débutants.

 

Le HIIT 30-30, idéal pour réaliser un circuit training

Une méthode adaptée au circuit training : le HIIT en 30-30.

Le principe étant d’effectuer un exercice à intensité maximale pendant 30 secondes suivi d’un temps de repos de 30 secondes. Une pause de 3 minutes est bien méritée à la fin des 10 premiers exercices. Au total, votre circuit ne doit pas durer plus de 30 minutes. Cette méthode permet d’améliorer l’endurance de puissance mais augmente aussi la combustion des graisses pendant et après la séance.

 

Squats

Le mouvement : debout, jambes écartées largeur d’épaules, fléchir les deux jambes en tirant les fessiers vers l’arrière (comme si l’on s’assoit sur une petite chaise) tout en poussant les genoux vers l’extérieur. Remonter lorsque les cuisses et les mollets forment un angle droit.

Les zones ciblées : cuisses, fessiers, abducteurs.

Fentes alternées

Fentes alternées

Le mouvement : placer un pied devant l’autre (avec un écartement de 1 mètres environ) puis effectuer une flexion de la jambe avant et descendre le genou arrière dans le sol tout en formant un angle droit et en conservant le dos bien droit. Alterner jambe gauche, jambe droite. Attention ! Le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied à la descente et le regard doit toujours être loin devant.

l’électrostimulation après le sport

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l’électrostimulation après le sport

L’électrostimulation ne sert pas seulement à se muscler sans effort, elle peut aussi servir à récupérer, à masser, soulager les douleurs et même à rééduquer. Le point avec Mathieu Pourruch, responsable de secteur chez Compex.
L’électrostimulation, c’est quoi ?

Lors d’un effort musculaire, le système nerveux central et périphérique envoie aux fibres musculaires un signal « électrique » physiologique via les nerfs pour contracter les muscles.

Lorsque l’on utilise un électrostimulateur, ce sont des électrodes, placés directement sur les muscles, qui vont envoyer cette impulsion électrique et les contracter.
Quels programmes d’électrostimulation utiliser après le sport ?

Après le sport, il est intéressant d’utiliser des programmes pour récupérer, décontracter les muscles ou soulager des douleurs. A l’inverse d’un programme « Préparation physique » qui va contracter les muscles, les programmes « Récupération », « Massage » et « Anti-douleurs » vont entraîner des sensations de battements musculaires ou de fourmillements.
Juste après ma séance : le programme « Récupération »

En post-séance ou après une compétition, il est nécessaire d’utiliser un programme « Récupération ».

D’une durée de vingt minutes, ce programme doit s’effectuer dans les trois heures après l’effort. Il permet d’éliminer l’acide lactique dans les muscles (déchet qui s’accumule dans les cellules lorsqu’elles manquent d’oxygène), améliore la circulation sanguine et évacue les toxines. Le but est également de prévenir l’apparition des courbatures ou de douleurs localisées.

En fonction de l’appareil, ce dernier va déterminer seul, grâce à une technologie appelée MI-Range, à quels muscles il a à faire (si les électrodes sont placés sur les bras, le dos, la cuisse ou une autre partie du corps) et l’état de fatigue du sportif.

« Le programme va agir sur le muscle, mais sans contraction », explique Mathieu Pourruch. En effet, la fréquence, de 1 à 10 hertz (c’est-à-dire 1 à 10 impulsions par seconde), est suffisamment forte pour venir solliciter le muscle sans pour autant le contracter.

« Pour une récupération optimale, le muscle doit être totalement relâché pendant toute la durée de la séance d’électrostimulation », précise Mathieu.
Le lendemain de ma séance : les programmes « Diminution des courbatures » et « Anti-douleurs »

En cas d’apparition de courbatures, pour les personnes qui reprennent une activité sportive, celles qui ont travaillé des muscles peu sollicités habituellement ou le lendemain d’une compétition, ce programme permet d’activer la circulation sanguine tout en accélérant la production d’endorphines et en diminuant la tension au niveau des fibres musculaires.

En cas de douleurs, le programme « TENS » est tout indiqué. L’abréviation « TENS », Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation en anglais, se traduit par « Neurostimulation Electrique Transcutanée ». Il s’agit d’un programme antalgique, qui vise à soulager une douleur via un courant électrique à faible tension en agissant non pas directement sur les fibres musculaires, mais sur les fibres sensitives.

« Souvent, le premier réflexe que l’on a lorsque l’on se cogne par exemple, c’est de frotter la zone en souffrance. Le programme TENS va stimuler les fibres sensitives au niveau de cette douleur pour l’atténuer. Il ne va pas traiter l’origine de la douleur, mais la conséquence », explique notre expert.
Tous les jours : le programme « Massage »

Lorsque le programme « Massage » est utilisé, il ne s’agit plus de récupération, mais de détente et de relaxation du muscle. Celui-ci peut être utilisé à n’importe quel moment et autant de fois que l’on veut.
Quel appareil d’électrostimulation adopter ?

compex -6-0 L’éléctrostimulateur sans fil 6.0 de Compex est parfaitement adapté aux personnes qui pratiquent un sport régulièrement. Nous l’avons testé pendant 8 semaines en parallèle avec des cours de Crossfit.

Il contient 30 programmes et s’utilise très facilement puisqu’il indique comment placer les électrodes sur les différentes parties du corps. Sa technologie MI-Range indique la plage de stimulation idéale pour les programmes « Récupération » et « Massage » et ses quatre canaux permettent de travailler sur plusieurs parties du corps en même temps.

Sources :

Interview de Mathieu Pourruch, responsable de secteur chez Compex.

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