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15 exercices Soulager la douleur au genou

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Douleur au genou : Le cardio à faible impact aide à améliorer la douleur et les blessures au genou (1). Un entraînement physique excessif, de l’arthrite, des blessures dues à une chute, des blessures sportives ou l’obésité peuvent causer des douleurs au genou (2), (3), (4), (5). Il réduit la capacité de se déplacer librement et a un impact sur la qualité de vie.

Une combinaison de traitement médical et de physiothérapie peut soulager rapidement la douleur au genou (6), (sept). Dans cet article, nous avons répertorié 15 exercices cardio qui peuvent aider à soulager vos douleurs au genou et à renforcer les muscles de vos jambes. Faites défiler pour les vérifier.Douleur au genou

Table des matières

15 exercices cardio sûrs et efficaces pour soulager la douleur au genou

Avant de commencer les exercices, vous devez vous échauffer pendant au moins 10 minutes.

Réchauffer

L’échauffement est important pour augmenter la température corporelle, le taux métabolique et l’absorption d’oxygène (8).

Vous pouvez consulter la routine d’échauffement suivante:

  • Utilisez une serviette chaude pour vous frotter doucement le genou dans un mouvement circulaire.
  • Prenez une douche d’eau chaude.
  • Demandez à votre physiothérapeute de vous masser doucement le genou avant de faire de l’exercice.

Après l’échauffement, vous pouvez commencer à faire les exercices suivants à faible impact pour soulager la douleur au genou.

Assis / allongé Cardio pour la douleur au genou

1. Assis Quad Clench

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Cible – Quads

Comment faire

  1. Asseyez-vous sur un tapis ou un lit avec les deux jambes étendues vers l’avant. Placez vos mains derrière vous avec les paumes à plat sur le tapis / lit. Penchez-vous légèrement en arrière.
  2. Pressez vos quads. Vous verrez vos rotules remonter.
  3. Tenez cette pose pendant 3 secondes.

Ensembles et représentants

3 séries de 12 répétitions. Faites cela 4 à 5 fois par jour.

2. Séance de mars

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Cible – Quadriceps et ischio-jambiers.

Comment faire

  1. Asseyez-vous confortablement sur une chaise. Placez vos pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez lentement la jambe touchée du sol et posez-la doucement.
  3. Faites de même avec l’autre jambe.
  4. Faites cela 10 fois pour terminer un ensemble.

Ensembles et représentants

3 séries de 10 répétitions.

3. Boucles de jambes allongées

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Cible – Ischio-jambiers, quadriceps et fessiers.

Comment faire

  1. Enroulez votre cheville autour d’une extrémité d’une bande de résistance et maintenez l’autre extrémité de la bande avec vos deux mains.
  2. Allongez-vous sur votre ventre. Gardez vos coudes fléchis et soutenez le haut de votre corps. Gardez la tête haute et regardez droit devant. Ceci est votre position de départ.
  3. Pliez le genou et remontez le bas de votre jambe de façon à ce qu’il soit perpendiculaire à la cuisse.
  4. Tirez sur la bande de résistance (aussi loin que vous le pouvez et aussi longtemps que vous le souhaitez sans vous blesser au genou) et ressentez l’étirement de vos quadriceps.
  5. Vous pouvez commencer à le retenir pendant 2 secondes. Libération.
  6. Abaissez votre jambe sur le sol.

Ensembles et représentants

2 séries de 12 répétitions. Faites cela 3 fois par jour.

4. Élévation de la jambe droite

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Cible – Ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et abdos inférieurs.

Comment faire

  1. Allongez-vous sur votre lit. Gardez votre bonne jambe pliée et la jambe affectée droite.
  2. Serrez les muscles de vos cuisses et soulevez lentement la jambe touchée du lit. Arrêtez de lever votre jambe lorsque la jambe affectée est en ligne avec la bonne jambe.
  3. Maintenez la position pendant 5 secondes et abaissez lentement votre jambe.

Ensembles et représentants

3 séries de 5 répétitions.

Cardio debout pour la douleur au genou

5. Squats assis au mur</h3

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Cible – Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Comment faire

  1. Tenez-vous le dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules retroussées et la poitrine relevée. Regardez devant.
  2. Gardez votre dos contre le mur, glissez votre corps vers le bas et venez en position assise. Repositionnez vos jambes en prenant une longueur d’avance pour l’équilibre et le soutien.
  3. Gardez les mains tendues devant vous. Vous pouvez également les placer contre le mur comme support.
  4. Tenez cette pose pendant 10 secondes et détendez-vous.

Ensembles et représentants

3 séries de 10 secondes avant de tenir. Augmentez la durée de la prise au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus à l’aise avec cet exercice.

6. Élévation assistée des mollets

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Cible – Veaux et ischio-jambiers.

Comment faire

  1. Tenez-vous derrière une chaise et tenez le dossier avec les deux mains.
  2. Soulevez les deux talons et maintenez la pose pendant une seconde.
  3. Abaissez doucement vos talons vers le sol.

Ensembles et représentants

3 séries de 12 répétitions. Faites cela 4 à 5 fois par jour.

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