Pilates : postures Pilates debutant

Postures Pilates debutant : Cette méthode, qui continue de séduire les people, a été  fondée en 1920 par Joseph Pilates.  Son credo ? « En trente séances, un corps tout neuf ». Depuis, cette gymnastique s’est imposée auprès de toutes celles qui souhaitent un renforcement musculaire tout en douceur.

1 Enroulé / Déroulé

La position : Debout, bien droit. Rentrez le menton et enroulez votre colonne vers le bas, puis redéroulez votre colonne vertèbre par vertèbre pour vous retrouver dans la position de départ.

Les bienfaits : Cette position cible la colonne vertébrale et permet d’étirer la colonne vertébrale et les ischio-jambiers.

2 Enroulé planche

La position : Démarrez en position debout, enroulez la colonne, posez les mains sur le tapis et marchez jusqu’à l’avant du tapis pour vous retrouver en planche. Repoussez sur vos mains pour remonter le fessier vers le haut. Reculez pour redérouler la colonne et vous retrouver en position debout.

Les bienfaits : Cette posture cible les muscles centraux et renforce, tonifie les bras et les jambes

3 Pompe push-up

La position : Vous vous positionnez en planche. Pliez les coudes pour descendre le buste et le bassin vers le sol, remontez en planche, posez les genoux au sol et poussez sur les mains pour ramener le bassin vers les talons bras tendus vers l’avant.

Les bienfaits : Cette position renforce les stabilisateurs centraux, les épaules, le dos, les fesses et les muscles de la poitrine.

4 La centaine 1

La position : allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes. Les bras sont le long du corps, décollez les  et faites des battements en gardant le buste stable.

Les bienfaits : cet exercice permet de réchauffer les muscles et d’augmenter ainsi le flux sanguin. Cela permet la stabilité du buste et de faire travailler les abdominaux.

5 La centaine 2

La position : reprenez la position de la centaine 1. Mais cette fois-ci décollez la tête du sol et une jambe l’une après l’autre.

Les bienfaits : cet exercice permet de réchauffer les muscles et d’augmenter ainsi le flux sanguin. Cela permet la stabilité du buste et de faire travailler les abdominaux.

6 La centaine 3

La position : reprenez la position de la centaine 1. Mais cette fois-ci décollez les deux jambes du sol.

Les bienfaits : cet exercice permet de réchauffer les muscles et d’augmenter ainsi le flux sanguin. Cela permet la stabilité du buste et de faire travailler les abdominaux.

7 La centaine 4

La position : reprenez la position de la centaine 1. Mais cette fois-ci décollez les deux jambes du sol. Et tendez-les au maximum. Pour les plus avancés, pieds en V Pilates avec le nombril toujours collé à la colonne.

Les bienfaits : cet exercice permet de réchauffer les muscles et d’augmenter ainsi le flux sanguin. Cela permet la stabilité du buste et de faire travailler les abdominaux.

8 Le swan dive

La position : Vous êtes allongée sur le ventre, bras pliés le long du corps. Contractez la sangle abdominale et relevez le haut du corps en gardant les jambes tendues.  Pour les plus adeptes, vous pouvez, comme sur le visuel, lever les jambes vers le ciel lorsque vous redescendez le buste au sol et relâcher les bras vers l’avant lorsque vous redécollez les jambes.

Les bienfaits : C’est une position très intense qui fait travailler les lombaires mais aussi les bras et les abdos.

9 Equilibre sur une jambe

La position : Debout mains sur les hanches, inspirez en levant une jambe et en fléchissant le genou à la hauteur de la hanche. Puis expirez et étirez la jambe vers l’arrière, buste légèrement vers l’avant.

Les bienfaits : Cette position améliore l’équilibre et renforce les pieds et les chevilles.

10 La chaise

La position : Debout, pieds parallèles, allongez les bras devant, descendez le bassin vers l’arrière le dos droit comme pour vous asseoir sur une chaise imaginaire. Gardez les talons bien appuyés au sol.

Les bienfaits : Cette posture améliore l’équilibre, allonge et renforce les cuisses et les fessiers.

source : doctissimo