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10 Exercices d’étirements des cuisses

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1 Avant de commencer à vous étirer

Prenez le temps de vous détendre en respirant tranquillement.

Attendez d’avoir une respiration à la fois ample et calme.

2 Étirement bilatéral des ischio-jambiers


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  • Asseyez-vous sur le tapis de sol.
  • Tendez et écartez les jambes.
  • Penchez-vous en avant de façon à saisir vos chevilles avec vos mains puis écartez progressivement les jambes tout en les gardant tendues.

3 Étirement global de la loge postérieure de cuisse

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  • Asseyez-vous sur le tapis de sol les jambes tendues et écartées.
  • Allez chercher votre pied (ou votre cheville) avec vos mains tout en conservant le dos aussi plat que possible.
  • Répétez le même mouvement vers l’autre pied.

Variante : les jambes sont rapprochées et vous vous penchez en avant pour aller toucher les deux chevilles avec les deux mains à la fois. Là encore, faites en sorte de garder le dos le plus plat possible.

Variante 2 : saisissez la pointe de vos pieds et faites des flexions du tronc répétées.

4 Étirement unilatéral des ischio-jambiers

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  • Couchez-vous sur le dos sur le tapis de sol, jambes tendues.
  • Levez une jambe (toujours tendue) et augmentez la flexion de hanche en saisissant le pied avec une main et en repoussant le genou avec l’autre.
  • Conservez l’autre membre inférieur tendu au sol.
  • Ensuite, inversez.

Variante : vous pouvez également tracter la cuisse en la saisissant à deux mains par derrière.

Variante 2 : le même exercice est réalisable en position assise.

5 Étirement combiné des adducteurs et des ischio-jambiers

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  • Asseyez-vous sur le tapis de sol avec :
    • une jambe tendue en avant ;
    • une jambe fléchie de façon à ce que les deux cuisses forment un angle droit (le pied se situe approximativement à hauteur des fesses).
  • En gardant le bassin tourné vers la jambe tendue, penchez-vous en avant pour essayer de toucher les orteils avec la main opposée (la main droite va chercher le pied gauche, par exemple).
  • Amenez l’autre main (du même côté que la jambe tendue) en arrière et en haut.
  • Conservez la position une trentaine de secondes minimum puis changez de côté.

Variante : dans la même position de départ, penchez-vous en avant afin d’amener le tronc au sol et tendez les bras en avant.

6 Étirement unilatéral du quadriceps

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  • Allongez-vous sur le ventre sur le tapis de sol en gardant le tronc redressé, en appui sur vos avant-bras.
  • Levez une jambe et pliez le genou de façon à amener le talon vers la fesse. Pour cela, amenez le genou le plus haut possible.
  • Répétez le même exercice avec la jambe opposée.

7 Étirement unilatéral debout

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  • Debout, pliez une jambe et levez-la en arrière en rapprochant le talon de la fesse.
  • La main opposée tient la cheville tandis que, dans un premier temps, l’autre bras reste le long du corps.
  • Tirez avec le bras qui tient la cheville de façon à augmenter l’extension (à rapprocher le talon de la fesse).
  • Lancez l’autre bras par-dessus la tête.

Attention : évitez de cambrer le dos.

Variante : vous pouvez effectuer une variante dynamique de cet étirement en effectuant le très connu « talons-fesses » qui se pratique sur place, en marchant ou en courant et qui consiste à toucher sa fesse avec son talon à chaque pas.

8 Étirement bilatéral du quadriceps

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  • Mettez-vous à genoux sur le tapis de sol, les fesses sur les talons. Saisissez vos chevilles avec vos mains.
  • Redressez-vous sur vos genoux tout en maintenant vos chevilles et poussez le bassin en haut et en avant.

Variante : à partir de la position à genoux dressés, inclinez le corps vers l’arrière et allongez les bras en arrière au-dessus de la tête de façon à toucher le sol le plus loin possible en arrière.

9 Étirement de la loge interne de cuisse

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  • Debout, penchez-vous en avant, bras tendus et écartez les jambes de manière à pouvoir poser vos mains au sol devant vous.
  • Par petits pivotements successifs, écartez progressivement vos pieds latéralement jusqu’à ressentir l’étirement. Ne forcez pas.

10 Étirement unilatéral des adducteurs

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  • Debout, écartez les jambes (écart à doser en fonction de vos possibilités).
  • Portez les mains aux hanches.
  • Reportez alternativement votre poids sur une jambe puis l’autre en fléchissant le genou qui supporte l’appui et en déplaçant vers l’extérieur le pied de l’autre jambe, qui reste tendue.

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