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Comment faire un étirement chat (Chakravakasana) en yoga

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Comment faire un étirement chat-vache
étirement chat

Verywell / Ben Goldstein

L’étirement chat-vache (Chakravakasana) est un yoga essentiel et pour cause. Il s’agit de déplacer la colonne vertébrale d’une position arrondie (flexion) à une position arquée (extension). Chaque mouvement est effectué conjointement avec une inspiration ou une expiration de la respiration, ce qui en fait un simple vinyasa (reliant la respiration au mouvement).

Objectifs: Colonne vertébrale et abdominaux

Niveau: Débutant

Cette pose peut être effectuée dans le cadre d’une séquence d’échauffement, d’une séquence de relaxation ou d’un exercice pour prévenir les maux de dos.

Avantages

La flexion et l’extension de la colonne vertébrale peuvent aider à améliorer la circulation dans les disques de votre dos. C’est un mouvement de base, mais qui peut être extrêmement bénéfique pour soutenir le dos et soulager la douleur et maintenir une colonne vertébrale saine, surtout si vous passez beaucoup de temps assis.

Stretch Cat-Cow peut vous aider à améliorer votre posture et votre équilibre. On pense également que c’est une bonne pose de soulagement du stress et apaisante, car vous associez les mouvements à votre respiration.

Instructions étape par étape

Vous pouvez effectuer Cat-Cow sur un tapis d’exercice ou sur un tapis.

Position de départ: à quatre pattes

Regardez maintenant: Étirez votre colonne vertébrale avec Cat-Cow

  1. Commencez par vos mains et vos genoux, en alignant vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  2. Considérez la colonne vertébrale comme une ligne droite reliant les épaules aux hanches. Essayez de visualiser la ligne s’étendant vers l’avant à travers la couronne de la tête et vers l’arrière à travers le coccyx. C’est la position d’une colonne vertébrale neutre.
  3. Gardez le cou long en regardant vers le bas et vers l’extérieur.

Inspirez et voûte pour la pose de vache

Verywell / Ben Goldstein

  1. Bouclez vos orteils sous.
  2. Inclinez votre bassin vers l’arrière pour que votre coccyx se soulève.
  3. Laissez ce mouvement onduler de votre coccyx jusqu’à votre colonne vertébrale afin que votre cou soit la dernière chose à bouger.
  4. Votre ventre tombe, mais gardez vos muscles abdominaux serrant votre colonne vertébrale en tirant votre nombril.
  5. Portez doucement votre regard vers le plafond sans faire tourner votre cou.

Expirez et tournez pour la pose de chat

Verywell / Ben Goldstein

  1. Relâchez le dessus de vos pieds au sol.
  2. Inclinez votre bassin vers l’avant en repliant votre coccyx. Encore une fois, laissez cette action remonter le long de votre colonne vertébrale. Votre colonne vertébrale sera naturellement arrondie.
  3. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  4. Laissez tomber votre tête.
  5. Portez votre regard sur votre nombril.

Répétez l’étirement chat-vache à chaque inspiration et expiration, en faisant correspondre le mouvement à votre propre respiration.

Continuez pendant 5 à 10 respirations, en déplaçant toute la colonne vertébrale. Après votre expiration finale, revenez à une colonne vertébrale neutre.

Erreurs fréquentes

Pour maintenir l’étirement correct et éviter les blessures ou les tensions, évitez ces erreurs.

Ne vous fatiguez pas le cou

Lorsque vous soulevez votre regard vers le plafond, faites-le avec contrôle et ne tendez pas trop le cou. Lorsque vous entrez dans Cat, laissez votre tête tomber naturellement plutôt que de la forcer. Assurez-vous également de garder vos épaules détendues et non tendues vers vos oreilles.

Gardez le mouvement dans la colonne vertébrale

Gardez les bras tendus pour que le mouvement se fasse avec la colonne vertébrale et non avec vos bras et vos coudes.

Modifications et variations

Il existe des moyens de modifier cette pose si vous avez des restrictions ou si vous voulez la rendre plus difficile.

Besoin d’une modification?

Si vous trouvez que cette pose vous fait mal aux poignets, placez vos avant-bras sur le sol lors de l’exécution. Pour l’inconfort au genou, plus de rembourrage sous vos genoux peut vous aider.

Si vous avez du mal à vous approcher des mains et des genoux ou si vous voulez vous faufiler dans quelques étirements au travail, vous pouvez adapter Cat-Cow dans une pose de yoga sur chaise. Les mouvements sont à peu près les mêmes qu’au sol.

 étirement chat

Verywell / Ben Goldstein

Commencez par vous asseoir sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les genoux. Prenez quelques respirations pour établir une position avec vos épaules sur vos hanches et une belle colonne vertébrale longue

Inhaler

  1. Inclinez votre bassin vers l’arrière, en soulignant votre queue. Votre ventre va s’arrondir.
  2. Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
  3. Levez les yeux vers le plafond.

Exhaler

  1. Inclinez votre bassin vers l’arrière, en repliant votre queue sous. Votre colonne vertébrale va arrondir.
  2. Tirez votre nombril.
  3. Courbez vos épaules vers l’avant et portez votre regard vers votre ventre.

Répétez ces mouvements à chaque inspiration et expirez pendant cinq à dix respirations.

Prêt pour un défi?

Dans la partie chat de la pose, approfondissez-la en tirant votre nombril aussi fermement que possible.

Cette pose doit toujours être sans douleur. Si vous ressentez une douleur, sortez doucement de la pose.

Si vous avez des maux de dos préexistants, consultez votre médecin avant de faire cet exercice pour vous assurer que ces mouvements sont adaptés à votre état.

Si vous avez une blessure au cou, assurez-vous de garder la tête alignée avec votre torse et de ne pas incliner la tête vers l’avant ou vers l’arrière.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et des mouvements similaires à l’un de ces entraînements populaires:

  • 10 postures de yoga d’échauffement
  • Poses de yoga pour les maux de dos
  • Séquence de pose de yoga relaxante

10 meilleurs étirements et exercices pour les maux de dos

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Les étirements et les exercices sont parmi les méthodes les plus efficaces pour traiter de nombreux types de douleurs au dos. En fait, l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents cérébrovasculaires déclare sur son site Internet que « l’exercice peut être le moyen le plus efficace d’accélérer le rétablissement de la lombalgie ».

10 étirements et exercices pour soulager les maux de dos

10 meilleurs étirements et exercices pour les maux de dos
10 meilleurs étirements et exercices pour les maux de dos

Apprenez quelques exercices de base pour soulager les maux de dos. Jordan Siemens / Getty Images

En apprenant quelques étirements et exercices sécuritaires et efficaces, la plupart des gens peuvent trouver un soulagement pour leurs douleurs au bas du dos.

Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer tout programme d’étirement ou d’exercice.

Stretch 1 : extension

Stretch 1 extension
Stretch 1 extension

Homme et femme faisant du yoga s’étirent dans une salle de sport. Gary Burchell

Allongez-vous face contre le sol avec les pieds étendus derrière vous. Soulevez votre tête et cambrez votre dos tout en soutenant le haut du corps avec vos bras. Verrouiller vos coudes et garder vos mains à vos côtés accentuera l’étirement.

Étirement 2 : Étirement en rotation

Étirement 2 : Étirement en rotation

Femme qui s’étend Angelita Niedziejko

Étirez les muscles qui font tourner votre dos en vous asseyant confortablement et en tournant vos épaules dans une direction et en les maintenant dans cette position. S’asseoir sur un ballon d’exercice peut vous aider à effectuer cet étirement confortablement.

Étirement des genoux à la poitrine pour les muscles lombaires

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Si jamais vous sentez que vous manquez d’une manière ou d’une autre lorsque vous essayez de vous étirer le bas du dos – même si vous savez que ces muscles sont très contractés et que vous faites tout votre possible pour les relâcher – vous n’êtes pas seul. Pour beaucoup d’entre nous, étirer la hanche, le cou, le mollet et d’autres muscles est une affaire assez simple. Mais les muscles du dos? Pas tellement. Ceux-ci peuvent devenir si serrés qu’ils deviennent difficiles à atteindre.

Étirement des genoux à la poitrine pour les muscles lombaires

exercices d'étirement pour le dos

 

Il peut être difficile de trouver le point favorable pour l’étirement des muscles du bas du dos si vous ne choisissez pas le bon exercice pour votre travail. Vous pouvez toucher durement vos orteils dans l’espoir d’améliorer la souplesse de votre dos. Et oui, vous tournez le dos, ce qui techniquement met ces muscles sur un étirement, mais le mouvement du contact des orteils se produit principalement au niveau des articulations de la hanche. L’arrondi arrière a tendance à être une conséquence de cela, et ce n’est pas particulièrement sûr non plus.

C’est là que l’étirement des genoux à la poitrine entre en jeu. Non seulement cela fait du bien dans la plupart des cas, mais c’est un moyen formidable de restaurer la souplesse de vos muscles du bas du dos après un après-midi de jardinage ou de travaux ménagers ou après une journée à l’ordinateur.

Mais l’étirement des genoux à la poitrine est bon pour plus que la libération des muscles du bas du dos.

En d’autres termes, un mouvement qui augmente la flexibilité de vos articulations, l’étirement des genoux à la poitrine peut aider à réduire la raideur associée à l’arthrite et / ou à la sténose de la colonne vertébrale.

En fait, l’amplitude des mouvements est le type d’exercice le plus important pour les personnes souffrant d’arthrose à la colonne vertébrale, explique Hagit Rajter, kinésithérapeute au Joint Mobility Center de l’Hospital for Special Surgery de New York.

« Ce type d’exercice aide à modifier positivement l’articulation, à augmenter l’apport sanguin et à favoriser l’apport de nutriments dans la région. »

Comment faire l’exercice de genou à la poitrine

Pour votre sécurité, commencez par vous étirer les genoux à la poitrine avec une seule jambe. Si, après quelques jours, vous le pratiquez sans douleur, il est probablement temps d’avancer pour lever les deux jambes, me dit Rajter.

En passant, si vous ne savez pas si un étirement du genou à la poitrine avec une ou deux jambes est sans danger compte tenu de votre dos particulier, parlez à votre fournisseur de soins de santé avant d’essayer ce qui suit:

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. C’est ce qu’on appelle la position couchée.
  • Levez légèrement le genou plié afin que vous puissiez saisir votre jambe avec les deux mains. Entrelacez vos doigts juste sous le genou.
  • Si vous utilisez la version à deux jambes, placez une jambe, puis l’autre. Parce que prendre les deux en même temps demande beaucoup de force abdominale; commencer avec l’un puis suivre rapidement avec l’autre est probablement plus sûr, en particulier pour les dos vulnérables.
  • Comme dans la version à une jambe, si vous prenez les deux en même temps, entrelacez vos doigts ou serrez vos poignets entre les cuisses inférieures, juste en dessous des genoux.
  • Tirez doucement le genou plié ou les genoux vers le tronc en utilisant vos mains.
  • Pendant que vous tirez, essayez de détendre vos jambes, votre bassin et votre bas du dos le plus possible. Les genoux à la poitrine atteignent mieux les muscles du bas du dos lorsqu’ils sont utilisés passivement.
  • Attendez quelques secondes.
  • Ramenez votre jambe au sol.
  • Répétez de l’autre côté.
  • Faites l’étirement environ 10 à 15 fois, une ou deux fois par jour ou au besoin.

Un étirement de réaction en chaîne

Comme mentionné ci-dessus, les genoux à la poitrine fonctionnent mieux comme étirement passif, ce qui signifie que vous devez garder les jambes et les hanches aussi détendus que possible. Cela peut vous aider à obtenir une bonne flexion de la colonne vertébrale, car cela permet à la réaction en chaîne naturelle de la cuisse à la hanche de se produire au bas du dos. En d’autres termes, lorsque vous tirez la cuisse contre la poitrine, il faut que vous tiriez légèrement le bas de votre bassin. Cette traction se traduira probablement plus haut jusqu’à ce qu’il atteigne votre région lombaire.

Si vous ne parvenez pas à accéder à votre portique dans le bas du bassin, vous pouvez envisager de placer une petite serviette ou une couverture pliée sous votre sacrum pour vous mettre dans la bonne direction.

Selon une étude de 2017 publiée dans Colonne vertébrale Journal, la science doit encore établir une corrélation entre les muscles lombaires contractés ou contractés et les douleurs lombaires. De la même façon, beaucoup de gens trouvent qu’une bonne libération est le meilleur remède lorsque le problème s’installe.

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