Accueil Tags Étirements de rotation du bas du dos

Tag: Étirements de rotation du bas du dos

Comment renforcer le bas du dos

0

Faire des exercices pour renforcer le bas du dos peut aider à soulager et à prévenir les douleurs au bas du dos. Il peut également renforcer les muscles du tronc, des jambes et des bras.

Renforcer le bas du dos

Selon les chercheurs, l’exercice augmente également le flux sanguin vers le bas du dos, ce qui peut réduire la raideur et accélérer le processus de guérison.

Ci-dessous, nous expliquons comment faire 10 exercices qui renforcent le bas du dos et peuvent aider les gens à gérer les douleurs au bas du dos :

1 Ponts

renforcer le bas du dos
renforcer le bas du dos

Les ponts font travailler le fessier maximal d’une personne, qui est le gros muscle des fesses. Les gens engagent ce muscle lorsqu’ils bougent leurs hanches, en particulier lorsqu’ils se plient en un squat.

Le fessier maximus est l’un des muscles les plus importants du corps, et le garder fort peut aider à soutenir le bas du dos.

Pour réaliser un bridge:

Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, en plaçant les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
Appuyez les pieds dans le sol, en gardant les bras sur les côtés.
Soulevez les fesses du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Serrez les fesses avec les épaules restant sur le sol.
Abaissez les fesses au sol et reposez-vous quelques secondes.
Répétez 15 fois, puis reposez-vous pendant 1 minute.
Faites 3 séries de 15 répétitions.

2. Étirements du genou à la poitrine

Faire un étirement du genou à la poitrine peut aider à allonger le bas du dos, à soulager les tensions et la douleur.

Pour effectuer l’étirement du genou à la poitrine :

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol.
  • Pliez les genoux en gardant les deux pieds à plat sur le sol.
  • Utilisez les deux mains pour tirer un genou vers la poitrine.
  • Maintenez le genou contre la poitrine pendant 5 secondes, en gardant les abdominaux serrés et en appuyant la colonne vertébrale dans le sol.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez avec la jambe opposée.
  • Répétez avec chaque jambe 2 à 3 fois deux fois par jour.

3. Étirements de rotation du bas du dos

L’étirement rotationnel du bas du dos peut aider à soulager la tension dans le bas du dos et le tronc. Il travaille également en douceur les muscles du tronc pour améliorer la stabilité.

Pour effectuer l’étirement en rotation du bas du dos :

  • Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
    En gardant les épaules fermement sur le sol, roulez doucement les deux genoux pliés d’un côté.
  • Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
  • Revenez à la position de départ.
  • Faites rouler doucement les genoux pliés du côté opposé, maintenez-les, puis revenez à la position de départ.
  • Répétez 2 à 3 fois de chaque côté deux fois par jour.

4. Manoeuvres de tirage

La manœuvre de tirage fonctionne sur l’abdomen transverse. Ce muscle est à l’avant et sur le côté de l’abdomen, stabilisant la colonne vertébrale et la région lombaire.

Pour effectuer la manœuvre de rapprochement :

  • Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat, en gardant les bras sur les côtés.
  • Inspirez profondément.
  • Tout en expirant, tirez le nombril vers la colonne vertébrale, en resserrant les muscles abdominaux et en gardant les hanches immobiles.
  • Maintenez la position pendant 5 secondes.
  • Répétez 5 fois.

TOP