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7 étirements pour soulager votre douleur au bas du dos

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Douleur au bas du dos : «Mon dos me tue.» Ces cinq mots sont prononcés par des collègues, la famille, des amis. Presque toutes les personnes que nous rencontrons régulièrement les diront tôt ou tard. En fait, une étude réalisée à l’Université de Caroline du Nord a révélé que plus de 80% des gens vont avoir un mal de dos à un moment donné de leur vie. À mesure que les gens vieillissent, la colonne vertébrale subit souvent des changements dégénératifs. Au fur et à mesure que ces changements se produisent, il y a moins d’espace entre les vertèbres, ce qui peut augmenter les maux de dos. Lorsque la colonne vertébrale est fléchie, la pression est déchargée. Pour cette raison, un programme basé sur la flexion est souvent utilisé pour aider à soulager les symptômes de la douleur au bas du dos. Voici quatre sections pour la douleur au bas du dos que presque tout le monde peut faire.

1. La prière Le mal de dos de Stretchlower s’étire-prière s’étire-prière s’étire
Plier les jambes en dessous, asseyez-vous sur les talons et penchez-vous en avant à la taille, étendant les bras au-dessus de la tête et au sol. (L’objectif est d’obtenir de la longueur dans le muscle du bas du dos). Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et asseyez-vous. Répétez 3-5 fois.

2. Un genou à la poitrine mal au dos – un genou à la poitrine  Douleur au bas du dos 
étirements pour soulager votre douleur au bas du dos

L’étirement des hanches contribue fréquemment à la douleur au bas du dos. Pour étirer les muscles ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers, allongez-vous sur le dos avec un genou plié et une jambe tendue. Placez les mains derrière la jambe et tirez vers vous jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement à l’arrière de la jambe. Vous pouvez également placer vos mains sur la jambe pliée sur le tibia ou le genou et tirer vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 30-60 secondes, changez de jambe et faites la même chose. Répétez 3-5 fois pour chaque jambe.

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3. Piriformis Stretch

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Le piriforme est un petit muscle qui traverse les fessiers en diagonale. C’est l’un des rotateurs externes de la hanche et deviendra serré chez les personnes qui passent beaucoup de temps assis, conduisent ou montent les escaliers. Un piriforme enflammé peut irriter le nerf sciatique qui le traverse. Pour effectuer cet étirement, allongez-vous à plat avec un genou plié. Croisez la cheville de la jambe opposée pour être allongée sur le genou plié. Tirez le genou vers la poitrine et maintenez-le pendant 30 à 60 secondes. Changez de jambe et répétez la même action. Répétez 3-5 fois pour chaque jambe. Voir une vidéo sur la façon d’effectuer cette section ici.

4. Stabilité de base – Inclinaison pelvienne

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Le manque de contrôle de base et de stabilité est un facteur clé dans la douleur au bas du dos. Lorsque les muscles abdominaux ne fonctionnent pas, les muscles de la colonne lombaire doivent travailler plus fort pour stabiliser le corps en équilibre. douleur dans le bas du dos, inclinaison du bassin et de l’étirement Un excellent moyen d’améliorer la stabilité de base est de rester à plat avec les genoux pliés. Resserrez les muscles abdominaux (comme si vous vous prépariez à donner un coup de poing à l’estomac) et appuyez sur le bas du dos dans le sol. Maintenez cette contraction pendant 10 secondes et répétez 10 à 20 fois. Vous pouvez poser vos bras sur vos côtés ou derrière votre tête, selon ce qui vous convient le mieux. Avec ce tronçon, il est important de se rappeler:

Gardez les pieds à plat sur le sol

Gardez vos épaules appuyées sur le sol, mais détendu
Ne retenez pas votre souffle pendant que vous effectuez cet exercice

Bien que les douleurs au bas du dos soient extrêmement courantes, vous ne devez pas les supporter tous les jours. L’amélioration de la souplesse de la hanche et de la stabilité du noyau, ainsi que l’allongement des muscles du dos par des étirements peuvent aider à réduire les symptômes de la douleur au bas du dos. Cependant, si votre mal de dos est chronique, les étirements ci-dessus peuvent vous aider, mais un traitement supplémentaire peut être justifié.

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