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McKenzie Exercice : Si vous avez une lombalgie ou une sciatique

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McKenzie : Si vous avez une lombalgie ou une sciatique, vous pouvez faire appel aux services d’un physiothérapeute qualifié pour vous aider à gérer votre douleur et à améliorer votre mobilité globale. Votre physiothérapeute prescrira probablement une correction posturale et des exercices à effectuer dans le cadre d’un programme d’exercices à domicile. Un programme d’exercices pouvant être bénéfique s’appelle la méthode McKenzie ou exercices de McKenzie.

De nombreuses personnes souffrant de maux de dos connaissent bien la méthode de diagnostic et de thérapie mécanique McKenzie et se demandent souvent ce que sont les exercices de McKenzie. En réalité, la méthode McKenzie est davantage un protocole d’évaluation et de traitement spécialisé que peu d’exercices spécifiques. Quoi qu’il en soit, on demande souvent aux gens de faire des exercices de McKenzie pour le mal de dos ou la sciatique.

Quelques exercices peuvent être effectués avec la méthode McKenzie. Les exercices sont effectués dans le but de gérer un problème appelé dérangement lombaire ou dysfonctionnement lombaire. Un kinésithérapeute formé à la méthode McKenzie peut vous aider à déterminer les exercices appropriés à effectuer et le bon ordre à suivre.

Avant d’essayer un programme d’exercices pour le dos, consultez votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sans danger pour vous.

1 Couché sur le ventre

Le premier exercice McKenzie pour la douleur au bas du dos est simplement couché sur le ventre ou couché à plat ventre. Cet exercice est utilisé dans le traitement de l’apparition soudaine d’une douleur dorsale aiguë ou d’une sciatique.

Pour faire de l’exercice, allongez-vous sur le ventre et détendez-vous. Après quelques minutes de position couchée sur le ventre, essayez de passer à l’exercice 2, l’accessoire couché sur le ventre. Si la douleur vous empêche de rester sur vos coudes, reposez-vous pendant un jour ou deux et essayez à nouveau.

2 Props Prone

Une fois que vous êtes capable de vous allonger confortablement sur le ventre, vous pouvez essayer l’exercice de prop prop. Pour ce faire, allongez-vous simplement sur le ventre et maintenez vos coudes. Prenez quelques respirations profondes et détendez-vous.

Pendant que vous êtes calé, veillez à surveiller vos symptômes. La centralisation, ou le fait de déplacer votre douleur vers votre colonne vertébrale, est un bon signe et un signe qu’il s’agit du bon exercice pour vous. Si votre douleur s’aggrave loin de votre colonne vertébrale ou de votre fesse, de votre cuisse ou de votre jambe, vous devez arrêter l’exercice immédiatement pour éviter une irritation nerveuse importante.

Après avoir appuyé sur vos coudes pendant quelques minutes, essayez l’exercice numéro trois: la pression.

3 Press Ups

David Lees / Getty Images

Le soulèvement des pressions devrait être l’un de vos principaux exercices pour traiter votre mal de dos. Pour effectuer l’exercice, allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés et les mains à plat sur le sol, sous vos épaules.

Gardez votre dos et vos hanches détendues, puis utilisez vos bras pour appuyer votre dos et vos épaules vers le haut, comme pour la posture de yoga pour chien à la hausse.

Maintenez la position de presse enfoncée pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l’exercice pour 10 répétitions.

Surveillez vos symptômes pour des signes de centralisation. Si vos symptômes se déplacent vers le centre de votre colonne vertébrale, c’est un bon signe et vous devez continuer à appuyer vers le haut.

Si vos symptômes ne changent pas ou ne s’aggravent pas à mesure que vous appuyez vers le haut, vous devrez peut-être essayer d’appuyer sur le ventre avec les hanches excentrées. Pour ce faire, allongez-vous simplement sur le ventre et faites glisser vos hanches d’un côté et vos pieds de l’autre côté. (Habituellement, vos hanches doivent glisser de votre côté douloureux.) Lorsque vos hanches sont écartées d’un côté, effectuez l’exercice de compression. Cela peut sembler gênant; ce n’est pas grave, appuyez autant que vous le pouvez sur vos symptômes.

4 Exercice de glissement latéral bas du dos pour la sciatique

Brett Sears, PT, 2013

Si vous avez essayé de presser des soulèvements tout de suite et avec les hanches décentrée sans amélioration de vos symptômes, vous devrez peut-être effectuer l’exercice de glissement du côté debout. Pour faire cet exercice, placez-vous perpendiculairement à un mur, pieds joints. Vous devriez être à environ un à deux pieds du mur. Penchez votre épaule contre le mur et passez votre coude dans votre cage thoracique.

Placez votre main contre votre bassin et appuyez doucement vos hanches vers le mur. Vous devriez sentir que votre bassin glisse sous vos côtes. Surveillez vos symptômes pour la centralisation lorsque vous effectuez 10 répétitions de l’exercice.

Une fois que vous avez réussi à effectuer cet exercice pendant un jour ou deux, vous voudrez peut-être réessayer. Le but est de pouvoir effectuer la compression sans douleur dans la jambe, la cuisse ou le bas du dos.

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