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5 exercices pour soulager le mal de dos

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Voilà un exercice qui devrait vous aider à réduire la rigidité présente au niveau du dos et des hanches, mais également à relâcher la tension présente dans la colonne vertébrale.

Commencez par adopter la posture de la vache. Mettez-vous à quatre pattes, inspirez profondément et cambrez votre dos au maximum tout en levant les yeux au ciel.

– Ensuite, prenez la posture du chat en expirant profondément. Serrez les abdos et faites le dos rond en baissant bien la tête cette fois-ci.

– Terminez la variation avec la pose de l’enfant. Ramenez vos genoux au niveau de votre poitrine, étendez vos bras vers l’avant le plus loin possible et collez votre front sur le tapis. Inspirez et expirez profondément pendant une bonne minute.

2- Le pont

Avec la posture du pont, vous allez étirer en douceur vos abdominaux et calmer la douleur dans le bas du dos.

– Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes en ramenant les pieds au niveau des genoux.

– Inspirez profondément tout en montant votre bassin le plus haut possible. Votre tête doit être alignée avec vos genoux dans la diagonale.

– Expirez doucement, contractez bien les abdominaux et redescendez en position initiale. Répétez l’opération 6 fois d’affilées.

3- La jambe tendue

Pour bien étirer ses muscles ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse et renforcer ses abdominaux, on adopte l’exercice de la jambe tendue.

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées. Inspirez et expirez profondément 3 fois de suite.

– Puis, expirez tout en ramenant votre jambe gauche au niveau de la poitrine et maintenez la pression quelques secondes.

– Inspirez doucement en levant la jambe tendue le plus loin possible.

– Terminez en expirant profondément, tout en ramenant la jambe pliée sur la poitrine. Répétez l’exercice 3 fois de suite et faites la même chose avec la jambe droite.

4- Le papillon

Grâce à l’exercice du papillon, vous allez pouvoir tonifier les abdominaux, le plancher pelvien et l’intérieur des cuisses.

le-papillon

Allongez-vous sur le dos, les deux pieds collés et pliez les jambes.

– Inspirez profondément tout en écartant les cuisses vers l’extérieur.

– Terminez en expirant doucement, tout en ramenant les jambes l’une contre l’autre et répétez cet exercice 6 fois de suite.

5- Le cobra

Avec le lever du cobra, vous aller renforcer le dos et le thorax et les abdos.

Le cobra

Allongez-vous sur le ventre et prenez appui sur les mains ou les avant-bras, tout en regardant vers l’avant.

– Inspirez profondément et soulevez modérément la poitrine.

– Levez doucement votre jambe droite le plus haut possible et tenez la position.

– Relâchez en expirant profondément et répétez l’exercice 6 fois de suite. Faites la même chose avec la jambe gauche.

Exercices pour soulager le mal de dos

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Notre dos est sollicité à chaque instant. Il faut l’entretenir et le soulager. Pensez à vous tenir bien droit et étirez votre dos régulièrement. Voici quelques exercices à répéter aussi souvent que nécessaire pour soulager votre dos. Enfin, pratiquez une activité physique pour le muscler.

 

Exercice n°1 : étirez l’ensemble de votre dos

Posez vos mains sur le bord d’une table, tendez vos bras et alignez votre dos dans le prolongement de vos bras, en pliant les jambes autant que nécessaire.

Étirez une jambe dans le prolongement du corps (vos bras, votre dos et votre jambe levée forment une planche parallèle au sol).

Étirez-vous pendant 10 secondes en inspirant et en expirant très lentement par le nez.

Changez de jambe et répétez l’exercice 3 fois.

Exercice n°2 : soulagez le milieu de votre dos

Debout, jambes légèrement fléchies, arrondissez votre dos.

Votre tête est relâchée vers l’avant, vos bras sont fléchis et vos mains sont posées sur vos genoux.

Respirez lentement et maintenez l’arrondissement du dos au maximum pendant 10 secondes.

À répéter autant que nécessaire.

 

Exercice n°3 : soulagez le bas de votre dos

Allongé(e) sur le dos, repliez vos jambes en ramenant vos genoux sur votre poitrine.

Entourez vos genoux avec vos mains et pressez lentement en respirant lentement et en expirant par la bouche.

Exercice n°4 : soulagez le haut de votre dos

À genoux, fesses sur les talons, paumes des mains au sol et bras tendus loin devant vous, étirez votre dos, lentement, pendant 10 secondes.

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