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10 exercices pour une meilleure posture

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   Exercices pour une meilleure posture

  1. Chat-vache : pour commencer l’entraînement avec deux exercices de réchauffement actif. Dans la position de la vache, tu inspires en courbant le bas du dos vers le bas, en pointant le coccyx vers le haut en gardant les hanches au-dessus des genoux, puis le regard vers le ciel. Puis, tu expires vers la position du chat où tu fais un dos rond en renversant ton bassin vers l’intérieur, le regard sur le nombril puis en rentrant le nombril vers la colonne (contraction abdominale). Et tu alternes vache et chat selon ta respiration pour environ six fois de chaque. Cela te donne de la mobilité dans la colonne vertébrale et te prépare aux exercices suivants.

  1. Bird dog : drôle de nom, je sais. Mais c’est clairement un chien qui prend son envol. À quatre pattes ou en équilibre sur tes mains et la pointe des pieds, tu élèves le bras et la jambe opposée pour garder l’équilibre trois secondes. Tu re-déposes tes membres puis tu alternes pour l’autre bras et sa jambe opposée. C’est excellent pour tout le core.

  1. Planches : il en existe des quantités infinies (sans exagération!). La classique est sur les coudes, les avant-bras à plat sur le sol, les mains jointes et les bouts des pieds au sol, le corps s’élève avec force et contrôle puis se maintient en équilibre. On rentre le ventre et on descend les fesses ici! Ensuite, on peut essayer les planches latérales, sur les mains plutôt que les avant-bras, avec les pieds dans les courroies d’un TRX ou avec des mouvements isométriques. C’est le meilleur exercice pour le core, avec lequel on améliore rapidement sa posture si on maintient plus de secondes. Le but étant toujours de se surpasser.

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  1. Superman : pour un dos fort, c’est un exercice idéal. Il te suffit d’être étendue sur le ventre avec les bras allongés devant toi, le regard vers tes doigts. Lors de ton inspiration, tu élèves les bras, la poitrine et les jambes en contractant tes muscles dorsaux du haut et les fesses, ainsi que les jambes. En yoga, c’est l’avion ou la sauterelle. Puis ça peut être seulement le haut du dos en sphinx ou cobra. Tu peux y aller avec plusieurs répétitions ou en maintenant la pause. Puis tu peux aussi ajouter des tirages de bras vers tes côtes en travaillant tes muscles intercostaux et dorsaux.

  1. Mountain climber : cardio à fond et excellent pour tonifier le ventre. L’important, c’est de garder les épaules au-dessus des poignets et de baisser les fesses pour bien travailler… et conserver un rythme constant pour 30 secondes que tu répètes trois fois :

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  1. Pont : excellent pour le bas du dos, car les muscles concernés sont les glutéaux ainsi que les ischio-jambiers. Aussi excellent pour les abdos. Sur le dos, en appui sur les épaules, les mains le long du corps qui poussent dans le sol avec les bras contractés, on élève le bassin vers le ciel en serrant les fesses, les genoux à 90 degrés. Enfin, tu peux lever une jambe vers le ciel en alternant ou te mettre sur les mains (attention à tes épaules!).

  1. Push-ups : le plus classique des classiques. Celui-là aussi a plusieurs variations. La version de base, c’est simple : face au sol, les mains sous les épaules et les jambes contractées, les bouts des pieds au sol, on contracte les pectoraux et les bras pour descendre la poitrine et le nez au sol puis remonter en gardant un corps droit et fort. Tout le corps travaille et ça paye en « titi »! Pour ma part, je fais des push-ups sur les genoux mais je tente toujours de faire mes trois-quatre premiers sans cet appui au sol afin d’atteindre la version classique, éventuellement (j’suis pas pressée ?).

  1. Redressements assis : cet exercice ne pouvait pas être mis de côté même si ce n’est pas un favori. Mais puisqu’il a plusieurs variations également, on finit par trouver celles qui nous conviennent et on varie de temps en temps. Mes préférées sont : bicycle, russian-twist, V sit-ups, reverse crunch et le good morning. Ces exercices ciblent directement le ventre.

  1. Pingouin : on oublie souvent les muscles obliques et intercostaux. Une de mes profs de yoga (Salut Sarah-Ann!) appelle cet exercice le pingouin, car on a littéralement l’impression de se déplacer comme ces petites bêtes le font. Pour réaliser cet exercice, allongée sur le dos, les jambes pliées avec les pieds au sol près des fesses, on élève la poitrine en contractant le haut du dos puis avec les mains on vient toucher la cheville droite avec la main droite en faisant attention de ne pas tirer le cou. Veillez aussi à garder les omoplates au-dessus du sol. Et on alterne droite-gauche pour réaliser dix de chaque côté puis on relâche. Cela peut se faire en position debout sous le nom de side bends.

  1. Torsion du ventre : pour relaxer après cette série d’exercices, rien de mieux qu’une torsion pour étirer les muscles et relaxer enfin après tous ces efforts! Sur le dos, avec les bras en croix, on ramène les genoux à la poitrine puis on les laisse tomber sur un côté et on tourne la tête vers le côté opposé. On peut rester une à deux minutes ainsi en s’assurant que les épaules demeurent toutes deux collées au sol. Et on change de côté pour une à deux minutes, pour ensuite se reposer sur le dos!

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