Accueil Tags La planche latérale modifiée

Tag: La planche latérale modifiée

Top 10 des exercices de fitness

0

Pour exhiber un corps de déesse, la base des bases c’est évidemment d’adopter une alimentation équilibrée, saine et variée. Mais ça ne s’arrête pas là ! Parce qu’avoir un corps mince et longiligne, c’est bien. Mais avoir une jolie silhouette tonique et bien élancée, c’est encore mieux !

Et malheureusement, pour avoir un corps plus tonique et plus ferme, on n’a encore rien inventé de mieux que le sport (mais c’est promis, on cherche !). Cependant souvent entre le sport et les femmes, ce n’est pas une grande histoire d’amour…

Par chance, pour entretenir notre corps au quotidien, on n’est pas obligée de prendre un abonnement à vie dans une salle de sport. On peut tout à fait travailler de chez nous, avec juste une tenue de sport, un tapis de sol, un brin de motivation et des exercices de fitness ciblés qui vont nous permettre d’affiner et de tonifier notre body sans prise de tête…

Le air squat

Debout, tenez-vous bien droite en écartant les jambes au niveau de vos épaules. Puis fléchissez les jambes, en ramenant vos fesses vers l’arrière (pas vers le bas, mais bien vers l’arrière) en déplaçant le poids de votre corps dans vos talons et non dans vos orteils.
Si ça tire, c’est que vous êtes sur la bonne voie, mais si la douleur est lancinante, c’est que vous ne vous tenez pas bien !

 Le air squat

Commencez par une petite série de 5, puis augmentez au fur et à mesure.

Travail des fesses, des cuisses et des abdos.

La balançoire arrière

Allongée sur le dos, mettez les bras bien le long du corps avec les paumes des mains qui touchent le tapis de sol. Rejoignez vos pieds ensemble en écartant les genoux, de manière à ce que l’espace entre vos jambes ressemble à un losange.
Ramenez vos pieds au niveau des hanches, et soulevez-les (les hanches) afin que vos pieds soient dirigés vers le plafond. Puis ramenez vos hanches vers le sol, mais sans que vos pieds ne retombent !

 La balançoire arrière

Répétez le mouvement tant que vous le tenez !

Travail des abdominaux et des cuisses.

Les ciseaux sur le dos

Allongée sur le dos, élevez-vous légèrement sur les coudes, mains au niveau des hanches en gardant les paumes orientées vers le sol. Puis joignez vos pieds et levez vos jambes en l’air de manière à ce que vos orteils se rapprochent le plus possible du plafond.

Les ciseaux sur le dos
Les ciseaux sur le dos

Tout en gardant les jambes bien droites, ramenez la jambe droite vers le lit puis remontez-la à la position de départ sans qu’elle ne touche jamais le sol.
Au bout de 45 secondes, changez de côté.

Travail des abdos et des jambes.

Le pas de côté

Au sol, mettez-vous à 4 pattes de manière à ce que vos épaules et vos poignets soient alignés, tout comme vos hanches et vos genoux. Dépliez la jambe droite, tout d’abord vers l’arrière de manière à ce que votre pied soit plus haut que la ligne du corps, puis ensuite sur le coté. La jambe doit toujours rester tendue, et le genou ne doit jamais toucher le sol.

 Le pas de côté

Effectuez des battements sur le côté pendant 40 secondes, puis changez de côté.

Travail des fesses et des cuisses.

 

La Superwoman du gainage

Allongez-vous par terre, sur le ventre, et tendez en même temps les bras et les jambes tout en les levant vers le plafond, afin que seul votre ventre soit encore en contact avec le sol. Comme Superman quand il vole dans les cieux pour aller sauver le monde quoi…

 La Superwoman du gainage

Une fois que vous avez la position, essayez de garder le corps ainsi gainé pendant 30 secondes.

Travail de la ceinture abdominale.

Le lever de jambe avec genou plié

Mettez-vous allongée sur le côté droit, avec le genou droit plié, la tête posée dans votre main droite et la main gauche posée sur votre hanche gauche.
Tendez puis levez la jambe gauche, de manière à ce que votre corps et vos hanches soient bien droits. Au moment de ramener la jambe gauche, pliez le genou de manière à ce qu’il soit proche du sol mais sans le toucher.

 Le lever de jambe avec genou plié

Effectuez ce mouvement pendant 40 secondes puis alternez avec la jambe droite.

Travail des abdos-fessiers et des cuisses.

 

 

Mettez-vous en position de gainage dite de la planche, avec les avant-bras et les pieds sur le sol ; les épaules et les coudes doivent être bien alignés, tout comme les épaules, les hanches et les pieds doivent être situés dans le même alignement.
Soulevez vos hanches et ramenez vos fesses le plus possible vers le plafond, de manière à former un V inversé. Tenez 5 secondes, puis revenez à la position de départ… avant de repartir !

 La planche en V inversé

Faites 5 « V » en tout.

Travail des bras et des abdominaux.

 

Les escaliers virtuels

Allongée sur le dos, pliez vos jambes de manière à avoir les talons tout près des fesses. Gardez les bras tendus le long du corps, les paumes des mains orientées vers le sol.
Appuyez sur vos talons pour avoir la force de décoller vos hanches du sol ; vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent être parfaitement alignés. Contractez les fesses et soulevez alternativement la jambe droite puis la gauche.

 Les escaliers virtuels

Alternez les jambes pendant 1 minute.

Travail des fesses, des cuisses et des abdos.

La planche latérale modifiée

Sur un tapis, effectuez une planche latérale sur le côté de votre choix en veillant bien à ce que vos épaules, vos hanches et vos pieds soient dans le même alignement.

La planche latérale modifiée
La planche latérale modifiée

Puis soulevez vos hanches comme si vous souhaitiez leur faire toucher le plafond ; tenez cette position, et levez le bras qui ne vous soutient pas vers le plafond avant de le ramener vers le creux qui sépare votre corps du sol. Puis relevez le bras en l’air, et ramenez vos hanches à leur position initiale, mais sans toucher le sol.

Répétez ce mouvement 40 secondes puis changez de côté.

Travail des abdominaux et des triceps. 

Les pompes contre un mur

Cet exercice est parfait car quand on fait des pompes sur un mur, on a l’impression que l’exercice est beaucoup plus facile qu’au sol !

Les pompes contre un mur
Les pompes contre un mur

Debout face à un mur, tendez les bras et avancez ou reculez-vous de manière à ce que le bout de vos doigts touche le mur ; puis faites une série de 30 pompes !

Travail de tous le corps : bras, torse, jambes, abdominaux !

 

 

 

 

 

 

TOP