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Comment récupérer après le sport

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La récupération après le sport est aussi essentielle que l’échauffement. Car non seulement il faut permettre à l’organisme de reconstituer ses réserves en substrats énergétiques, mais il faut aussi éliminer les substances toxiques produites durant l’effort, comme l’acide lactique qui, à forte dose, peut provoquer d’intenses douleurs musculaires. En appliquant quelques règles simples, on peut ainsi éviter les crampes après l’effort, diminuer les courbatures et le risque de tendinite. On révise un peu ?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De même qu’on s’échauffe avant de se lancer, il est indispensable de bien s’étirer immédiatement après la compétition ou l’entraînement. Quel(s) que soi(en)t le(s) groupe(s) musculaire(s) sollicité(s) durant l’effort, on n’en oublie aucun : bras, jambes, dos… La séance doit bien durer une dizaine de minutes et en aucun cas être bâclée ou expédiée. Et plutôt que de stopper net un match de foot ou une course, on continue de trottiner (ou de pédaler) à faible allure pendant 10 à 20 minutes, afin de décrasser l’organisme et détendre les muscles. Quelle que soit l’activité d’endurance choisie, on peut l’effectuer en plein air ou en salle, sur vélo, rameur ou tapis. C’est ce qu’on appelle la récupération active.

Boire beaucoup d’eau

C’est le réflexe numéro 1 à avoir. Il s’agit en effet de réhydrater l’organisme pour compenser toute la perte en eau occasionnée pendant l’effort (thermorégulation, sudation). Tout de suite après l’effort, on boit lentement et par petites gorgées une eau non glacée et de préférence riche en minéraux (la référence du milieu étant l’eau minérale bicarbonatée Vichy St-Yorre) : non seulement pour reconstituer rapidement son stock de minéraux bien entamé pendant l’effort, mais aussi pour ré-alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides accumulés dans les muscles. Dans les heures qui suivent, on n’oublie pas de garder une bouteille à portée. Exit courbatures et tendinites !

Oui à l’homéopathie

Comme pour grand nombre de petits maux, l’homéopathie a là encore un rôle à jouer. Les sportifs de haut niveau y ont d’ailleurs souvent recours puisqu’elle représente l’une des rares substances autorisées par l’Agence Française de Lutte contre le Dopage (AFLD). Fervent militant en faveur de la récupération sportive qu’il juge trop souvent négligée, Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutritionniste, sophrologue et fondateur du site Médecine du sport conseils*, recommande de « consommer rapidement 5 granules d’ARNICA 5CH et 5 granules de CUPRUM 5CH afin de résorber les micro-hématomes dans les muscles, et décontracturer les fibres musculaires ».

Une collation complète

Immédiatement après une épreuve intense (marathon, match de compétition), il est primordial de re-sucrer l’organisme qui a puisé dans ses réserves glucidiques. Pour cela, on peut se tourner vers les produits tout prêts comme les barres et boissons énergétiques (riches en glucose et en fructose) spécialement élaborées pour la préparation ou la récupération du sportif ou les fruits secs (dattes, raisins, abricots).

Eviter les protéines

« Quand on vient de faire du sport, on a un peu cassé la fibre musculaire dont les produits de dégradation tels que l’acide urique seront également présents lors de la dégradation des protéines animales », explique le Dr Jean-Claude Verdier, physiologiste et cardiologue du sport. Après l’effort, on fait donc l’impasse sur les protéines animales pour éviter l’excès de déchets protéiques dans l’organisme. On oublie donc le steak saignant ou les graisses au repas qui suit, et on fait le plein de céréales complètes, de féculents et de vitamines avec des légumes et fruits frais ou des compotes.

On frictionne

Très appréciée des sportifs, l’incontournable huile, lotion ou friction à appliquer vigoureusement sur les muscles après l’effort est un incontournable des trousses de secours des marathoniens ou des cyclistes. Avant le sport, elle échauffe et tonifie les muscles et articulations, favorisant ainsi la prévention des blessures à froid. Après le sport, elle décontracte, détoxifie et apaise les muscles pour prévenir crampes et courbatures.

On comprime

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi les cyclistes ou les footballeurs portaient d’immenses chaussettes de ski après leur compétition, sachez qu’il s’agit en réalité de manchons ou de chaussettes de contention, ou plus exactement de compression, dans le but d’optimiser le retour veineux (faciliter le retour du sang vers le cœur) et de favoriser l’élimination des toxines après l’effort. On les chausse en général après la douche qui suit l’effort pour les garder jusqu’au coucher (mais pas durant la nuit).

Le coup de froid

La nature est bien faite et le sportif venant tout juste de fournir un effort intense a généralement le bon sens de puiser un peu de réconfort dans une douche plutôt fraiche qu’un bain bouillant. Non seulement le froid soulage les muscles échauffés pendant l’effort mais il présente aussi le double intérêt de résorber plus rapidement les microlésions musculaires et de bloquer le processus d’inflammation des tissus après un traumatisme. Jean-Jacques Menuet conseille de recourir à la cryothérapie « dans l’heure qui suit la fin de l’effort » et uniquement sur les muscles à refroidir plutôt que sur l’ensemble du corps, « le système digestif présentant une sensibilité toute particulière après l’effort ».

Le massage kiné, bonne idée ?

Les meilleurs sportifs du monde vous diront certainement qu’ils ne voyagent jamais sans leur kiné perso. Et même ceux qui n’ont pas ce luxe ne négligent jamais le passage en salle de soin après un match. Pourtant, peu d’études expérimentales ont réellement démontré les bienfaits physiologiques supposés du massage sur l’organisme dans la récupération du sportif (amélioration du débit sanguin et l’élimination des lactates sanguins post-effort, récupération des capacités musculaires) et une étude de l’Université d’Ontario relayée par le très sérieux Medicine & Science in Sports & Exercice affirme même que « le massage ne favorise pas l’élimination d’acide lactique dans un muscle ayant travaillé et la contrarie même ». Face à l’engouement des sportifs de haut niveau pour ces massages de récupération qu’ils jugent bénéfiques pour limiter les douleurs musculaires, les chercheurs ont reconnu devoir mener d’autres tests plus poussés.

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