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Meilleurs exercices et étirements de la coiffe des rotateurs

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Comment prévenir les blessures à la coiffe des rotateurs

L’épaule est une articulation sphérique qui relie l’os du haut du bras à l’omoplate. Quatre muscles s’attachent aux os de l’articulation de l’épaule et forment la coiffe des rotateurs. L’exécution de certains exercices de la coiffe des rotateurs peut aider à prévenir les blessures à cette partie du corps.

La coiffe des rotateurs a de nombreuses fonctions. Les muscles font ce qui suit:

  1. centrer l’os du haut du bras dans l’alvéole de l’articulation de l’épaule et le maintenir
  2. mouvements puissants des bras et des épaules

L’épaule est l’articulation la plus mobile du corps. Il est possible de mal utiliser ou de surutiliser l’articulation, ce qui rend très facile de blesser la coiffe des rotateurs et d’autres parties de l’épaule.

Les gens peuvent aider à prévenir les blessures en faisant des exercices pour maintenir les muscles de la coiffe des rotateurs forts et flexibles.

Blessures de la coiffe des rotateurs

Certains sports, comme le tennis ou le baseball, peuvent causer des blessures à la coiffe des rotateurs.

La plupart des blessures à la coiffe des rotateurs sont des blessures de surutilisation dues à des mouvements aériens répétitifs.

Les personnes sujettes aux blessures de la coiffe des rotateurs comprennent les athlètes qui jouent au baseball ou au tennis et les personnes ayant des emplois, comme la peinture ou la construction de maisons, qui nécessitent des mouvements de tête répétitifs.

La surutilisation de la coiffe des rotateurs conduit souvent à un conflit avec la coiffe des rotateurs, qui est le pincement de l’un des tendons de la coiffe des rotateurs, ou d’autres tissus mous, qui traverse l’espace entre l’os du bras supérieur, ou l’humérus, et l’omoplate ou l’omoplate.

Un impact peut survenir lorsque la fatigue musculaire et d’autres blessures dues à une surutilisation provoquent un gonflement de l’articulation de l’épaule, ce qui réduit l’espace entre ces os.

Les gens peuvent parfois déchirer l’un des tendons ou des muscles de la coiffe des rotateurs, bien que cela soit moins courant que les blessures dues à la surutilisation. Les déchirures de la coiffe des rotateurs peuvent être très douloureuses, mais la plupart du temps, elles guérissent avec des exercices de repos et de renforcement.

Selon l’American Academy of Orthopedic Surgeons, suivre un programme de conditionnement physique aide une personne à reprendre ses activités quotidiennes en plus des sports et autres activités récréatives auxquels elle participait avant la blessure.

Exercices sur la coiffe des rotateurs

Les exercices et étirements de la coiffe des rotateurs suivants peuvent aider à augmenter la force et la flexibilité.

Portée du bras

Pour atteindre un bras, une personne doit procéder comme suit:

  1. Allongez-vous sur le dos, étendez les bras et les jambes et engagez les muscles abdominaux.
  2. Atteignez un bras vers le plafond, en le soulevant jusqu’à ce que l’omoplate se détache du sol.
  3. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  4. Ramenez le bras au sol.
  5. Répétez de l’autre côté.

Couché en rotation externe

 

Une personne peut suivre ces étapes pour faire cet exercice:

  1. Allongez-vous sur le côté du corps sur une surface ferme, en tenant un poids léger dans la main supérieure.
  2. Pliez le coude supérieur à 90 degrés, en gardant le haut du bras contre le côté du corps et en laissant la main lestée reposer vers le sol devant le corps.
  3. En gardant le coude contre le côté du corps, tournez le bras au niveau de l’épaule, amenant le poids vers le plafond.
  4. Abaissez lentement le bras lesté jusqu’à la position de départ.
  5. Répétez de l’autre côté du corps.
  6. Placez un petit rouleau de serviette dans l’aisselle pendant cet exercice pour réduire le stress sur l’articulation de l’épaule.

Pendule

L’exercice du pendule comprend les étapes ci-dessous :

  1. Penchez-vous en avant avec un bras suspendu librement. Utilisez l’autre bras pour vous appuyer contre une chaise pour le soutenir.
  2. Faites pivoter doucement le bras suspendu d’un côté à l’autre, vers l’avant et l’arrière, et dans un mouvement circulaire.
  3. Revenez lentement à une position debout.
  4. Répétez de l’autre côté.

Étirement du bras croisé

Étirement du bras croisé
Étirement du bras croisé

L’étirement du bras croisé implique les étapes ci-dessous:

  1. Soulevez un bras pour qu’il soit perpendiculaire au sol et étendez-le droit sans le verrouiller.
  2. Prenez le poignet du bras étendu et levé avec la main opposée.
  3. Tirez doucement le bras sur le devant du corps, en essayant de serrer la poitrine avec le bras.
  4. Maintenez l’étirement pendant 5 secondes avant de le relâcher lentement.
  5. Répétez de l’autre côté.

Quand consulter un médecin

Quand consulter un médecin 
Quand consulter un médecin

Les personnes qui présentent l’un des symptômes suivants à l’épaule doivent prendre rendez-vous avec un médecin car elles peuvent avoir une blessure à la coiffe des rotateurs:

  • douleur, en particulier douleur qui ne s’améliore pas avec le repos
  • Gonflement
  • rougeur ou sensibilité autour de l’articulation

Pour les blessures plus graves de la coiffe des rotateurs, une personne peut avoir besoin de soins médicaux d’urgence.

Il est essentiel de consulter immédiatement un médecin si l’un des symptômes suivants se produit:

  • douleur soudaine et intense
  • déformation articulaire visible
  • incapacité à utiliser l’articulation de l’épaule
  • gonflement soudain

À emporter

La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles de l’épaule. L’articulation de l’épaule étant si mobile et les gens l’utilisant si fréquemment, il est très facile de blesser la coiffe des rotateurs.

Les personnes qui se retrouvent avec des blessures ou des douleurs à la coiffe des rotateurs peuvent vouloir utiliser les exercices simples ci-dessus pour renforcer cette partie du corps et augmenter sa flexibilité.

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