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5 Exercices pour soulager les douleurs lombaires

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Douleurs lombaires : Il y a quelques exercices et étirements simples que vous pouvez faire à la maison pour aider à soulager les douleurs lombaires et à améliorer votre force et votre flexibilité.

Exercices pour soulager les douleurs lombaires
Douleurs lombaires

Essayez de faire ces exercices tous les jours, ainsi que d’autres activités comme la marche, la natation ou le yoga.

Votre douleur devrait commencer à s’atténuer dans les 2 semaines et passera généralement dans environ 4 à 6 semaines.

Voir un médecin généraliste si:

  • votre douleur ne s’améliore pas en quelques semaines
  • vous ressentez une douleur intense en essayant l’un de ces exercices

Du bas aux talons extensibles

douleurs lombaires

Deux images. En haut: un homme à quatre pattes en position de départ stretch. Photo du bas: un homme faisant le bas des talons s’étire.

Position de départ: Agenouillez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Essayez de garder votre dos et votre cou assez droits et ne bloquez pas vos coudes.

Action: déplacez lentement vos fesses vers vos talons. Maintenez l’étirement pour une respiration profonde et revenez à la position de départ.

Répétez 8 à 10 fois.

Conseils :

  • évitez de remonter sur vos talons si vous avez un problème au genou
  • assurer un positionnement correct à l’aide d’un miroir

étirer seulement autant que possible

Douleurs lombaires

Rouleaux aux genoux

Deux images. En haut: homme allongé sur le dos, les jambes pliées, les bras tendus. En bas: homme aux jambes roulées sur le côté
Position de départ: Allongez-vous sur le dos. Placez un petit coussin plat ou un livre sous votre tête. Gardez vos genoux pliés et ensemble. Gardez le haut de votre corps détendu et votre menton doucement rentré.

Action: Faites rouler vos genoux d’un côté, en gardant les deux épaules au sol. Maintenez l’étirement pour une respiration profonde et revenez à la position de départ.

Répétez 8 à 10 fois, en alternant les côtés.

Conseils :

  • ne bougez que dans la mesure où vous vous sentez à l’aise
  • placez un oreiller entre vos genoux pour plus de confort

Extensions de dos

Douleurs lombaires

Deux images. En haut: homme allongé face vers le bas en position de départ de l’extension arrière. En bas: homme faisant une extension du dos.
Position de départ: Allongez-vous sur le devant et reposez-vous sur vos avant-bras, les coudes pliés à vos côtés. Regardez vers le sol et gardez votre cou droit.

Action: Gardez votre cou droit, cambrez votre dos en appuyant sur vos mains. Vous devriez sentir un léger étirement dans les muscles de l’estomac. Respirez et maintenez pendant 5 à 10 secondes. Revenez à la position de départ.

Répétez 8 à 10 fois.

Conseils:

  • ne pliez pas votre cou en arrière
  • gardez vos hanches sur le sol

Étirement des genoux à la poitrine pour les muscles lombaires

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Si jamais vous sentez que vous manquez d’une manière ou d’une autre lorsque vous essayez de vous étirer le bas du dos – même si vous savez que ces muscles sont très contractés et que vous faites tout votre possible pour les relâcher – vous n’êtes pas seul. Pour beaucoup d’entre nous, étirer la hanche, le cou, le mollet et d’autres muscles est une affaire assez simple. Mais les muscles du dos? Pas tellement. Ceux-ci peuvent devenir si serrés qu’ils deviennent difficiles à atteindre.

Étirement des genoux à la poitrine pour les muscles lombaires

exercices d'étirement pour le dos

 

Il peut être difficile de trouver le point favorable pour l’étirement des muscles du bas du dos si vous ne choisissez pas le bon exercice pour votre travail. Vous pouvez toucher durement vos orteils dans l’espoir d’améliorer la souplesse de votre dos. Et oui, vous tournez le dos, ce qui techniquement met ces muscles sur un étirement, mais le mouvement du contact des orteils se produit principalement au niveau des articulations de la hanche. L’arrondi arrière a tendance à être une conséquence de cela, et ce n’est pas particulièrement sûr non plus.

C’est là que l’étirement des genoux à la poitrine entre en jeu. Non seulement cela fait du bien dans la plupart des cas, mais c’est un moyen formidable de restaurer la souplesse de vos muscles du bas du dos après un après-midi de jardinage ou de travaux ménagers ou après une journée à l’ordinateur.

Mais l’étirement des genoux à la poitrine est bon pour plus que la libération des muscles du bas du dos.

En d’autres termes, un mouvement qui augmente la flexibilité de vos articulations, l’étirement des genoux à la poitrine peut aider à réduire la raideur associée à l’arthrite et / ou à la sténose de la colonne vertébrale.

En fait, l’amplitude des mouvements est le type d’exercice le plus important pour les personnes souffrant d’arthrose à la colonne vertébrale, explique Hagit Rajter, kinésithérapeute au Joint Mobility Center de l’Hospital for Special Surgery de New York.

« Ce type d’exercice aide à modifier positivement l’articulation, à augmenter l’apport sanguin et à favoriser l’apport de nutriments dans la région. »

Comment faire l’exercice de genou à la poitrine

Pour votre sécurité, commencez par vous étirer les genoux à la poitrine avec une seule jambe. Si, après quelques jours, vous le pratiquez sans douleur, il est probablement temps d’avancer pour lever les deux jambes, me dit Rajter.

En passant, si vous ne savez pas si un étirement du genou à la poitrine avec une ou deux jambes est sans danger compte tenu de votre dos particulier, parlez à votre fournisseur de soins de santé avant d’essayer ce qui suit:

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. C’est ce qu’on appelle la position couchée.
  • Levez légèrement le genou plié afin que vous puissiez saisir votre jambe avec les deux mains. Entrelacez vos doigts juste sous le genou.
  • Si vous utilisez la version à deux jambes, placez une jambe, puis l’autre. Parce que prendre les deux en même temps demande beaucoup de force abdominale; commencer avec l’un puis suivre rapidement avec l’autre est probablement plus sûr, en particulier pour les dos vulnérables.
  • Comme dans la version à une jambe, si vous prenez les deux en même temps, entrelacez vos doigts ou serrez vos poignets entre les cuisses inférieures, juste en dessous des genoux.
  • Tirez doucement le genou plié ou les genoux vers le tronc en utilisant vos mains.
  • Pendant que vous tirez, essayez de détendre vos jambes, votre bassin et votre bas du dos le plus possible. Les genoux à la poitrine atteignent mieux les muscles du bas du dos lorsqu’ils sont utilisés passivement.
  • Attendez quelques secondes.
  • Ramenez votre jambe au sol.
  • Répétez de l’autre côté.
  • Faites l’étirement environ 10 à 15 fois, une ou deux fois par jour ou au besoin.

Un étirement de réaction en chaîne

Comme mentionné ci-dessus, les genoux à la poitrine fonctionnent mieux comme étirement passif, ce qui signifie que vous devez garder les jambes et les hanches aussi détendus que possible. Cela peut vous aider à obtenir une bonne flexion de la colonne vertébrale, car cela permet à la réaction en chaîne naturelle de la cuisse à la hanche de se produire au bas du dos. En d’autres termes, lorsque vous tirez la cuisse contre la poitrine, il faut que vous tiriez légèrement le bas de votre bassin. Cette traction se traduira probablement plus haut jusqu’à ce qu’il atteigne votre région lombaire.

Si vous ne parvenez pas à accéder à votre portique dans le bas du bassin, vous pouvez envisager de placer une petite serviette ou une couverture pliée sous votre sacrum pour vous mettre dans la bonne direction.

Selon une étude de 2017 publiée dans Colonne vertébrale Journal, la science doit encore établir une corrélation entre les muscles lombaires contractés ou contractés et les douleurs lombaires. De la même façon, beaucoup de gens trouvent qu’une bonne libération est le meilleur remède lorsque le problème s’installe.

Douleurs lombaires : Les 5 meilleurs Exercice pour soulager

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Douleurs lombaires : Si vous avez une lombalgie ou une sciatique, votre physiothérapeute évaluera votre état et vous prescrira des exercices pour améliorer votre mobilité et réduire votre douleur.

La douleur au bas du dos affecte presque tout le monde à un moment ou à un autre. Des études indiquent que la conscience posturale et l’exercice sont deux des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour gérer les douleurs au bas du dos.

En maintenant une posture appropriée, une bonne mobilité et une bonne force dans le bas du dos, vous pouvez également aider à prévenir les douleurs au bas du dos.

 Douleurs lombaires

 Douleurs lombaires

N’oubliez pas que si vous avez une douleur au bas du dos qui dure plus de quelques semaines ou qui limite votre capacité à fonctionner normalement, consultez votre médecin, votre thérapeute physique ou votre fournisseur de soins de santé.

Votre physiothérapeute peut évaluer votre situation spécifique et vous prescrire les exercices et les traitements adaptés à votre condition.

Douleurs lombaires

Voici quelques exercices simples à essayer, mais vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer pour vous assurer que l’exercice est sans danger pour votre maladie:

  1. Couché sur le ventre: Allongez-vous simplement sur le ventre et reposez-vous. Restez dans cette position pendant 1-2 minutes et respirez lentement et profondément. Après quelques minutes dans cette position, passez à l’exercice suivant.
  2. Prone prop-ups: Tandis que sur votre ventre, soulevez-vous sur vos coudes. Restez dans cette position pendant 1-2 minutes et respirez lentement et profondément dans cette position. Une fois que cette position devient confortable, passez à l’exercice suivant.
  3. Des pompes: Tout en étant couché sur le ventre, placez vos mains à plat sur le sol, sous vos épaules, comme si vous alliez vous mettre à pousser. Appuyez sur vos épaules et laissez vos hanches et votre dos se détendre. Vos hanches doivent rester en contact avec le sol pendant que vous appuyez.

Maintenez la position finale pendant 1-2 secondes et revenez complètement à la position de départ. Effectuer 10                        répétitions. Exercice boni: le couché sur le ventre avec les hanches excentriques.

  1. Inclinaison pelvienne: Tout en étant couché sur le dos, faites rouler votre bassin en arrière et appuyez votre dos bas à plat sur le sol. Vous devriez sentir vos muscles abdominaux et vos fesses se contracter lorsque vous effectuez cette opération. Maintenez la position pendant 1-2 secondes et relâchez-vous lentement dans la position de départ. Effectuer 10 répétitions.
  1. Flexion lombaire en supinationCertaines conditions, comme la sténose lombaire, nécessitent généralement une flexion lombaire, ou une flexion avant, pour aller mieux. Un moyen sûr de faire progresser la flexion lombaire est de commencer avec le dos, puis de passer à la flexion en position assise et enfin à la flexion lombaire en position debout.

Douleurs lombaires

N’oubliez pas que la cause la plus fréquente de douleur au bas du dos est une mauvaise posture assise. Il est très important de maintenir une posture assise correcte si vous avez mal au bas du dos. Utilisez un petit oreiller ou un rouleau d’essuie-mains dans le bas du dos pour soutenir votre colonne vertébrale en position assise.

Maintenir une bonne posture est également un excellent moyen de prévenir les lombalgies dans l’avenir.

La conscience posturale peut également être améliorée en effectuant un exercice de correction excessive ou en utilisant une technologie innovante telle que le TruPosture Smart Shirt. En apprenant à atteindre et à maintenir une bonne posture, vous pouvez limiter les facteurs de stress dans votre dos et éventuellement prévenir les maux de dos.

Ces exercices doivent être effectués trois à quatre fois par jour lorsque vous avez une douleur aiguë au bas du dos. Assurez-vous de surveiller vos symptômes pendant l’exercice et arrêtez-vous si vous ressentez une augmentation de la douleur.

Si vous ressentez une douleur dans les jambes venant du dos, surveillez le phénomène de centralisation; C’est un bon signe que vous faites le bon exercice pour votre condition physique.

Une fois que votre douleur s’est apaisée, effectuez les exercices une fois par jour pour maintenir une colonne vertébrale en bonne santé et prévenir les lombalgies futures.

Si vous ressentez une douleur au bas du dos, un plan de soins personnels pour gérer la douleur et rétablir la mobilité est essentiel. En gardant votre colonne vertébrale mobile et forte et en maintenant une bonne posture, vous pourrez peut-être reprendre rapidement vos activités et votre style de vie normaux.

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