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tendinite à l’épaule : 4 étapes pour Soulager

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27La tendinite d’épaule correspond à une inflammation d’un tendon. Il s’agit d’une maladie très fréquente. Elle survient lorsqu’un tendon de l’épaule a été trop sollicité : activité physique ou professionnelle excessive, mouvements inhabituels (bricolage), ou mouvements répétés d’élévation du bras au-dessus du niveau de l’épaule (peintres, nageurs, tennisman).tendinite à l’épaule

tendinite à l'épaule
tendinite à l’épaule

Il s’agit d’une affection bénigne qui peut cependant avoir des complications qui se traduisent par une raideur très importante de l’épaule. Des techniques simples peuvent vous aider à soulager et guérir une tendinite à l’épaule.

Reconnaître une tendinite d’épaule

Une tendinite d’épaule se manifeste par une douleur caractéristique :

  • qui apparaît après un effort sportif ou des mouvements répétés (séance de bricolage par exemple) ;
  • diffuse de l’épaule qui irradie vers le bras ;
  • qui se manifeste à l’effort mais qui s’aggrave la nuit et peut vous réveiller.

Il est nécessaire de consulter un médecin si :

  • La douleur est apparue brutalement après une chute.
  • La douleur ne diminue pas après quelques jours de traitement.
  • La douleur est intense, d’apparition brutale ou s’accompagne d’essoufflement voire de douleurs thoraciques, car cela pourrait être le symptôme d’un problème cardiaque.
  • Votre douleur est de courte durée mais revient régulièrement.

Traitez la tendinite à l’épaule en phase aiguë

En phase aiguë de tendinite à l’épaule, il faut avant tout soulager la douleur.

Reposez-vous

  • Mettez votre épaule au repos.
  • Cessez l’activité qui a provoqué la douleur.
  • N’immobilisez pas votre épaule avec une écharpe car vous risquez de vous enraidir et d’aggraver le problème (capsulite rétractile).
  • Continuez à bouger mais sans forcer ni provoquer la douleur.

Calmez la douleur

  • Appliquez une poche de glace ou un sac de petits pois surgelés sur l’épaule durant 10 minutes 2 à 3 fois par jour.
  • Soulagez la douleur par des antalgiques en vente libre en pharmacie (paracétamol, ibuprofène).
  • Évitez de dormir sur votre épaule douloureuse.

Faites de la rééducation

 

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Si votre médecin a confirmé le diagnostic de tendinite, vous pouvez effectuer des exercices d’auto-rééducation à la maison. Ces exercices compléteront la rééducation du kinésithérapeute.

Soyez persévérant

  • Auto-rééduquez-vous tous les jours, la régularité est primordiale.
  • N’entreprenez pas l’auto-rééducation en période de douleur vive.
  • Après une semaine, vous pouvez vous rééduquer 2 fois par jour.

Corrigez votre posture

  • Regardez droit devant vous puis essayez de grandir votre cou le plus possible en rentrant le menton et en baissant les épaules.
  • Maintenez cette position 20 secondes puis répétez l’exercice 5 fois.
  • Devant un miroir, levez les bras sur les côtés en vous assurant que votre épaule ne monte pas.
  • Effectuez au moins 5 répétitions très lentement.

Étirez-vous

  • Mettez un litre de lait ou un poids de 500 g à 1 kg dans un sac plastique.
  • Tenez le sac plastique contenant le litre de lait avec votre bras malade.
  • Penchez-vous en avant et effectuez des petits mouvements de rotation, bras pendant, durant environ 5 minutes.

Faites du renforcement musculaire

  • Utilisez un coussin.
  • Debout, bras le long du corps, coincez le coussin entre votre bras et votre corps et serrez fort pendant 10 secondes.
  • Répétez cet exercice 10 fois.
  • Mettez ensuite le coussin contre un mur. Appuyez-vous dos contre ce mur puis poussez votre bras en arrière pour écraser le coussin pendant 10 secondes.
  • Répétez cet exercice 10 fois.
  • Placez ensuite le coussin contre un mur, debout coude au corps, appuyez le dos de votre poignet contre le coussin, comme pour tourner l’avant-bras vers l’extérieur de façon à écraser le coussin.
  • Maintenez la position 10 secondes puis répétez cet exercice 10 fois.

Prévenir l’apparition d’une tendinite à l’épaule

Même si les tendinites d’épaule sont très fréquentes, quelques mesures de prévention peuvent être adoptées pour diminuer leurs risques d’apparition :

  • Pensez à vous échauffer correctement avant tout exercice sollicitant vos épaules.
  • Appliquez-vous à être progressif dans vos entraînements sportifs.
  • Si votre travail sollicite vos épaules, prenez des pauses et variez les positions.
  • Évitez les postures bras au-dessus des épaules.
  • Ne portez pas de charges lourdes à bout de bras.

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