3 Étape : Comment Soigner le syndrome de la bandelette ilio tibiale
1 Prévenez le syndrome de la bandelette ilio tibiale
Vous pouvez prévenir l’apparition du syndrome de l’essuie-glace avec des gestes simples.
Modulez vos allures de course
Adaptez votre allure.
- Privilégiez la course rapide comme le sprint ou le fractionné qui réduit la flexion extension du genou.
- Si vous courez lentement, augmentez la fréquence des foulées et réduisez leur longueur.
Chaussez-vous correctement
Optez pour des chaussures adaptées.
- Faites vous aider par un professionnel de la chaussure de sport pour choisir vos chaussures de course.
- Changez vos chaussures de course à pied régulièrement ou dès qu’elles sont usées.
Échauffez-vous
L’échauffement ne doit jamais être négligé avant un effort physique.
- Échauffez-vous systématiquement avant tout effort physique.
- Échauffez-vous au moins dix minutes avant l’effort.
Étirez-vous
Il est important de vous étirer après chaque effort physique.
- Ne pratiquez pas d’étirements à froid.
- Cessez l’étirement en cas de survenue d’une douleur.
- Fléchissez les genoux et croisez la jambe malade derrière l’autre.
- Appuyez avec le poids du corps sur la jambe à étirer comme si vous vouliez allonger votre cuisse le plus possible.
- Effectuez au moins 10 étirements de 20 secondes à chaque fois.
Écoutez votre corps
Soyez à l’écoute de votre douleur.
- Ne forcez pas.
- Si une douleur apparaît durant un effort physique, cessez l’exercice.
- Soyez progressifs dans vos activités sportives.