1 Prévenez le syndrome de la bandelette ilio tibiale

Vous pouvez prévenir l’apparition du syndrome de l’essuie-glace avec des gestes simples.

Modulez vos allures de course

Adaptez votre allure.

• Privilégiez la course rapide comme le sprint ou le fractionné qui réduit la flexion extension du genou.
• Si vous courez lentement, augmentez la fréquence des foulées et réduisez leur longueur.

Chaussez-vous correctement

Optez pour des chaussures adaptées.

• Faites vous aider par un professionnel de la chaussure de sport pour choisir vos chaussures de course.
• Changez vos chaussures de course à pied régulièrement ou dès qu’elles sont usées.

Échauffez-vous

L’échauffement ne doit jamais être négligé avant un effort physique.

• Échauffez-vous systématiquement avant tout effort physique.
• Échauffez-vous au moins dix minutes avant l’effort.

Étirez-vous

Il est important de vous étirer après chaque effort physique.

• Ne pratiquez pas d’étirements à froid.
• Cessez l’étirement en cas de survenue d’une douleur.
• Fléchissez les genoux et croisez la jambe malade derrière l’autre.
• Appuyez avec le poids du corps sur la jambe à étirer comme si vous vouliez allonger votre cuisse le plus possible.
• Effectuez au moins 10 étirements de 20 secondes à chaque fois.

Écoutez votre corps

Soyez à l’écoute de votre douleur.

• Ne forcez pas.
• Si une douleur apparaît durant un effort physique, cessez l’exercice.
• Soyez progressifs dans vos activités sportives.