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Carré des lombes : anatomie et exercices pour le renforcer et l’étirer

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Le muscle carré des lombes appartient au groupe des muscles de l’abdomen. Il permet de relier le buste au bassin par l’arrière. Se situant près de la région lombaire, le carré des lombes peut être responsable de certaines douleurs au bas du dos. Il est donc important d’en comprendre son anatomie pour mieux le renforcer et minimiser les risques de blessures et d’inconfort.

Anatomie du muscle carré des lombes

Aplati, quadrilatère et périphérique, le carré des lombes relie les dernières côtes au bassin (entre la 12ème côte et la crête iliaque) en passant sur les extrémités des vertèbres lombales. Entouré par une membrane fibreuse très puissante, il sert de hauban frontal au rachis lombaire. 

Recouvert en dedans par le grand psoas, ses bords latéraux sont en rapport avec le muscle transverse de l’abdomen.

Le muscle carré des lombes est constitué de 3 faisceaux. D’avant en arrière, nous avons le faisceau costo-transversaire, le faisceau ilio-transversaire et le faisceau ilio-costal.

Origine

  • Faisceau costo-transversaire : Le bord inférieur de la dernière côte (la 12ème).
  • Faisceau ilio-transversaire : Sur le bassin, au niveau de la partie postérieure de la crête iliaque.
  • Faisceau ilio-costal : Sur le bassin, au niveau de la partie postérieure de la crête iliaque.

Aspect : Plat et quadrilatère, plus large en bas qu’en haut.

Terminaison

  • Faisceau costo-transversaire : Sur les vertèbres lombales, L1 à L5, sur l’apex des processus transverses.
  • Faisceau ilio-transversaire : Sur les vertèbres lombales, L1 à L5, sur l’apex des processus transverses.
  • Faisceau ilio-costal : Sur la dernière côte (la 12ème).

Innervation : Par le 12ème nerf intercostal et les branches antérieures des nerfs lombaux.

Fonction

Si le point fixe est haut, le muscle carré des lombes est élévateur de l’hémibassin. Il participe donc à l’élévation du bassin lors de la marche.

En cas de point fixe bas, il permet l’inclinaison latérale et devient abaisseur de la douzième côte. Il joue un rôle dans la flexion du tronc ainsi que dans l’expiration forcée en déplaçant la dernière côte vers le bas.

Sa fonction principale est d’ancrer la colonne vertébrale puisque le carré des lombes permet une inclinaison de la colonne vertébrale, du thorax, et du bassin du côté de la contraction.

Renforcement musculaire des carrés des lombes

1 Gainage latéral

Le gainage latéral sollicite le carré des lombes en isométrie, en synergie avec les muscles obliques.

Consignes : Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. L’angle du coude formant 90°. Décollez vos hanches du sol puis conserver cet alignement durant le temps imparti.

2 Extension lombaires

Les extensions lombaires peuvent être réalisées au sol, sur Swiss Ball, sur un banc à lombaire, une table ou encore un canapé.

Consignes : Allongez-vous à plat ventre sur le support de votre choix (idéalement avec un petit coussin sous le bassin). Tendez vos jambes et placez vos mains de chaque côté de la tête. Décollez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos muscles du bas du dos (dont le carré des lombes).

3 Etirements du carré des lombes

Consignes : Placez-vous debout ou assis. Levez un bras et fléchissez le buste du côté opposé. Maintenez l’étirement une dizaine de secondes, répétez 2 à 3 fois puis étirez vous de l’autre côté.

Conseils pour éviter les blessures

Certaines lombalgies ont pour origine une atteinte isolée du carré des lombes. Prenez soin de ce muscle et plus généralement de votre dos lors des différentes postures de la vie quotidienne ou en salle de sport. Afin d’éviter toute blessure, nous vous conseillons fortement de faire appel à un coach sportif diplômé qui pourra vous aider à atteindre votre objectif grâce à des exercices adaptés et à une pratique sécuritaire.

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