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15 Exercices de bras sans poids pour perdre rapidement la graisse du bras à la maison

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Perdre de la graisse du bras est plus facile que vous ne le pensez. Vous n’avez pas besoin de soulever des haltères ou tout autre équipement. Utilisez votre poids corporel pour modeler et tonifier vos bras. Voici 15 exercices efficaces de bras sans poids que vous pouvez faire pour perdre rapidement de la graisse du bras. Défiler vers le bas!

15 exercices efficaces pour des bras tonifiés sans poids

Exercices de bras sans poids

1. Cercles de bras (échauffement)

Exercices de bras sans poids
Exercices de bras sans poids

Shutterstock

Étapes pour faire des cercles de bras
  1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
  2. Soulevez vos bras latéralement au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur.
  3. Commencez à faire le tour de vos bras vers l’avant sans plier ni plier les coudes.
  4. Effectuez 10 répétitions, puis encerclez vos bras dans la direction opposée pendant 10 répétitions. Faites 3 séries de 10 répétitions.

2. Push-ups muraux

Push-ups muraux

Les pompes murales sont d’excellents toners pour les bras. Ils travaillent sur les épaules, les lats, les biceps et les triceps.

Étapes pour faire des push-ups muraux
  1. Tenez-vous devant un mur, à environ 1 à 2 pieds de distance.
  2. Levez vos bras et placez vos paumes sur le mur, légèrement plus large que la largeur des épaules. Vos doigts doivent pointer vers le haut.
  3. Gardez vos jambes immobiles, pliez vos coudes et rapprochez votre poitrine et votre menton du mur. Ceci est votre position de départ.
  4. Respirez profondément, expirez et poussez le mur jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement pliés et que votre poitrine et votre menton soient éloignés du mur.
  5. Inspirez et revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions.

3. Push-ups

Push-ups Youtube

Cet exercice est légèrement difficile car vous devrez équilibrer votre corps sur vos paumes et vos orteils. Votre force principale est mise à l’épreuve.

Étapes à suivre pour faire des pompes
  1. Allongez-vous sur le tapis, face au sol.
  2. Placez vos paumes à plat sur le sol, à côté de votre poitrine, les bras écartés à la largeur des épaules, les coudes pliés et pointés vers vos pieds, et le bout des doigts pointé vers l’avant.
  3. Gardez vos pieds ensemble, fléchissez vos orteils, gardez votre menton au sol et regardez devant.
  4. Comptez 3, 2, 1 et relevez-vous en redressant les coudes. Regardez le tapis. Gardez votre cœur engagé et votre tête en ligne droite avec vos talons. Fondamentalement, vous serez sur une planche de bras.
  5. Expirez, fléchissez vos coudes et abaissez votre poitrine et votre menton à la position de départ. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Variations

Vous pouvez faire des pompes au genou, des pompes à bras larges ou des pompes à diamant pour renforcer vos bras, votre poitrine et vos épaules.

4. Triceps Dips

Triceps DipsShutterstock

Ceux-ci ciblent vos triceps ou les muscles présents à l’arrière de vos bras. Tonifier ces muscles empêchera les bras flasques.

Étapes pour faire des trempettes triceps
  1. Asseyez-vous sur un banc ou un canapé. Gardez vos genoux fléchis, les jambes rapprochées, les pieds à plat sur le tapis, les bras derrière vous, les coudes légèrement fléchis et les doigts pointés vers votre corps.
  2. Équilibrez votre corps sur vos bras, soulevez vos hanches du banc ou du canapé et faites deux pas en avant.
  3. Abaissez lentement vos hanches.
  4. Dès que vos hanches sont sur le point de toucher le sol, soulevez-les en étendant vos bras. Ceci termine une répétition.
  5. Pliez vos coudes et abaissez vos hanches. Faites 3 séries de 10 répétitions.

5. Inchworm

Inchworm Youtube

C’est un excellent exercice à faire après avoir fait quelques exercices avec les bras, en particulier les immersions au sol. Cela aidera à étirer tout votre corps.

Étapes pour faire Inchworm
  1. Tenez-vous droit et gardez vos pieds rapprochés. Penchez-vous et placez vos mains près de vos pieds. Gardez vos jambes droites.
  2. Commencez à marcher avec vos mains. Gardez vos jambes droites.
  3. Arrêtez-vous lorsque vous êtes dans une planche de bras ou en position de push-up.
  4. Commencez à faire de petits pas en avant avec vos jambes. Arrêtez-vous lorsque vos pieds sont près de vos mains. Faites 3 séries.

6. Dips de plancher

Dips au solYoutube

Ceux-ci ciblent vos triceps ou les muscles présents à l’arrière de vos bras. Tonifier ces muscles empêchera les bras flasques.

Étapes pour faire des trempettes au sol
  1. Asseyez-vous sur le tapis. Gardez vos genoux fléchis, les jambes rapprochées, les pieds à plat sur le tapis, les bras derrière vous, les coudes légèrement fléchis et les doigts pointés vers votre corps.
  2. Soulevez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
  3. Tenez cette pose un instant. Pliez vos coudes et ramenez votre corps à la position de départ. Ne laissez pas vos hanches toucher le sol avant d’avoir terminé un ensemble. Faites 3 séries de 10 répétitions.

7. Planche Up-Downs

Planche Up-DownsYoutube

Les planches aident à renforcer votre force principale. Les hauts et les bas des planches aident à améliorer la forme et la force de vos bras. Ils ciblent les biceps, les triceps, les épaules et le tronc.

Étapes pour faire des montées et descentes de planches
  1. Supposez la pose de chien en plaçant vos paumes à plat sur le tapis, les genoux fléchis, la colonne vertébrale droite et le cou dans une posture neutre.
  2. Étendez vos jambes derrière, une à la fois. Gardez vos bras tendus et la tête, la colonne vertébrale et les hanches en ligne droite. Ceci est votre position de départ.
  3. Soutenir le haut de votre corps sur votre paume gauche, pointer votre paume droite, fléchir votre coude droit et placer votre avant-bras droit sur le sol (comme une planche de coude). Pliez un peu votre coude gauche pour soutenir ce mouvement.
  4. Fist votre paume gauche, fléchissez le coude gauche et placez l’avant-bras gauche sur le sol. Vous êtes maintenant en position de planche de coude.
  5. Placez votre paume droite à plat sur le sol, puis la paume gauche. Faites 3 séries de 10 répétitions.

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