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5 Exercices pour soulager les douleurs lombaires

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Douleurs lombaires : Il y a quelques exercices et étirements simples que vous pouvez faire à la maison pour aider à soulager les douleurs lombaires et à améliorer votre force et votre flexibilité.

Exercices pour soulager les douleurs lombaires
Douleurs lombaires

Essayez de faire ces exercices tous les jours, ainsi que d’autres activités comme la marche, la natation ou le yoga.

Votre douleur devrait commencer à s’atténuer dans les 2 semaines et passera généralement dans environ 4 à 6 semaines.

Voir un médecin généraliste si:

  • votre douleur ne s’améliore pas en quelques semaines
  • vous ressentez une douleur intense en essayant l’un de ces exercices

Du bas aux talons extensibles

douleurs lombaires

Deux images. En haut: un homme à quatre pattes en position de départ stretch. Photo du bas: un homme faisant le bas des talons s’étire.

Position de départ: Agenouillez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Essayez de garder votre dos et votre cou assez droits et ne bloquez pas vos coudes.

Action: déplacez lentement vos fesses vers vos talons. Maintenez l’étirement pour une respiration profonde et revenez à la position de départ.

Répétez 8 à 10 fois.

Conseils :

  • évitez de remonter sur vos talons si vous avez un problème au genou
  • assurer un positionnement correct à l’aide d’un miroir

étirer seulement autant que possible

Douleurs lombaires

Rouleaux aux genoux

Deux images. En haut: homme allongé sur le dos, les jambes pliées, les bras tendus. En bas: homme aux jambes roulées sur le côté
Position de départ: Allongez-vous sur le dos. Placez un petit coussin plat ou un livre sous votre tête. Gardez vos genoux pliés et ensemble. Gardez le haut de votre corps détendu et votre menton doucement rentré.

Action: Faites rouler vos genoux d’un côté, en gardant les deux épaules au sol. Maintenez l’étirement pour une respiration profonde et revenez à la position de départ.

Répétez 8 à 10 fois, en alternant les côtés.

Conseils :

  • ne bougez que dans la mesure où vous vous sentez à l’aise
  • placez un oreiller entre vos genoux pour plus de confort

Extensions de dos

Douleurs lombaires

Deux images. En haut: homme allongé face vers le bas en position de départ de l’extension arrière. En bas: homme faisant une extension du dos.
Position de départ: Allongez-vous sur le devant et reposez-vous sur vos avant-bras, les coudes pliés à vos côtés. Regardez vers le sol et gardez votre cou droit.

Action: Gardez votre cou droit, cambrez votre dos en appuyant sur vos mains. Vous devriez sentir un léger étirement dans les muscles de l’estomac. Respirez et maintenez pendant 5 à 10 secondes. Revenez à la position de départ.

Répétez 8 à 10 fois.

Conseils:

  • ne pliez pas votre cou en arrière
  • gardez vos hanches sur le sol

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