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7 Exercice Anti-cellulite cuisse et fessier 2020

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Anti-cellulite : Si vous regardez les fossettes sur vos cuisses et vos fesses, sachez que vous n’êtes pas seul. Certaines données suggèrent que de 80 à 90 pour cent des sources fiables de femmes adultes ont de la cellulite quelque part sur leur corps.

La cellulite n’est pas spécifique à la taille. En fait, certaines personnes peuvent être génétiquement prédisposées à la maladie. Bien qu’il soit impossible de se débarrasser complètement de la cellulite, vous pouvez faire certaines choses pour minimiser son apparence.

Anti-cellulite

7 Exercice Anti-cellulite cuisse et fessier
7 Exercice Anti-cellulite cuisse et fessier

L’entraînement en force – en particulier lorsqu’il est combiné avec un régime alimentaire et du cardio – peut réduire la graisse corporelle et sculpter les muscles, aidant à effacer certaines de ces fossettes.

Prêt à commencer? Il vous suffit de 20 minutes pour essayer cette routine du bas du corps.

FAITES CECI

Effectuez les trois premiers mouvements, puis complétez votre routine avec deux des quatre derniers exercices. Mélangez-le d’une séance d’entraînement à l’autre!

Vous aurez besoin d’un banc ou d’une autre surface surélevée pour ce mouvement combiné. Il fonctionne vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers, vous donnant plus pour votre argent.

Pour Commencez :

  1. Commencez par vous tenir à 1 ou 2 pieds du banc.
  2. Avec votre pied droit, montez sur le banc en poussant à travers votre talon. Lorsque votre pied droit atteint le banc, déplacez votre genou gauche vers le ciel.
  3. Abaissez votre jambe gauche vers le bas, en reculant du banc jusqu’à la position de départ.
  4. Une fois que votre pied gauche atteint le sol, foncez vers l’arrière avec votre jambe droite. Retourner au début.
  5. Complétez 3 séries de 10 répétitions avec les deux jambes.

2. Fente curtsy

La clé d’un butin rond est de travailler tous les côtés du muscle fessier. La fente curtsy frappe le médius fessier – ce qui est important pour la stabilisation de la hanche – en plus d’engager vos quadriceps et ischio-jambiers.

Pour Commencez :

  1. Commencez par vous tenir les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras pliés confortablement devant vous pour l’équilibre.
  2. Préparez votre cœur et gardez votre poitrine en place, commencez à plier votre jambe gauche et reculez avec votre jambe droite, en traversant la ligne médiane de sorte que votre pied droit atterrit en diagonale derrière vous – comme vous le feriez si vous faisiez la révérence.
  3. Après une brève pause, enfoncez votre talon gauche et revenez pour commencer.
  4. Changez de jambe et répétez les mêmes étapes. Ceci est un représentant.
  5. Terminez 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant une minute entre les séries.

3. Fente latérale

La fente latérale cible également les cuisses intérieures et extérieures, ce qui permet une routine bien arrondie au bas du corps.

Pour Commencez :

  1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
  2. En commençant par votre jambe droite, faites un grand pas sur le côté – pliez votre genou gauche et faites comme si vous étiez assis sur une chaise – et soulevez simultanément vos bras devant vous pour l’équilibre. Votre jambe droite doit rester droite.
  3. Faites une vérification de forme ici: votre poitrine doit être en haut et vos fesses doivent être en arrière et en bas, ciblant vraiment ces fessiers et ischio-jambiers. Cet exercice nécessite un peu de flexibilité et de mobilité dans vos hanches, alors ne forcez rien qui ne vous semble pas bien.
  4. Revenez à la position de départ en poussant vers le haut depuis votre pied droit. Effectuez 10-12 répétitions de ce côté, puis changez de jambe et répétez 10-12 répétitions de l’autre.

4. Squat divisé

Vous aurez besoin d’un banc ou d’une autre surface surélevée pour terminer un squat divisé bulgare. Ce mouvement fonctionne vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Si vous avez besoin d’un défi, tenez un haltère léger à moyen dans chaque main pour vraiment ressentir la brûlure.

Pour Commencez :

  1. Divisez votre position et tenez-vous face à l’écart d’un banc, avec le haut de votre pied gauche posé dessus et votre jambe et votre pied droit plantés sur une longueur de fente devant lui.
  2. Avec votre cœur serré, fendez-vous avec votre jambe droite, en gardant votre poitrine vers le haut, jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Vous devrez peut-être ajuster le placement de votre pied droit ici pour vous assurer de maintenir une forme appropriée.
  3. Revenez à la position debout.
  4. Répétez 12 répétitions, puis changez de jambe.

5. Pont gluté

Contrairement à d’autres exercices pour les jambes, ce mouvement de ciblage du fessier ne met aucune pression sur le bas du dos.

Si le pont de fessier traditionnel devient trop facile, passez à une variante à un pied. Pour un défi encore plus grand, essayez une poussée de hanche pondérée.

Pour Commencez :

  1. Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés, paumes vers le bas.
  2.  Inspirez et poussez à travers vos talons, en soulevant vos hanches du sol en engageant votre cœur, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Votre corps doit former une ligne droite du haut du dos jusqu’aux genoux.
  3. En haut, faites une pause et appuyez sur, puis revenez à la position de départ.
  4. Complétez 3 séries de 15-20 répétitions.

6. Saut de squat

via Gfycat

Cette décision à fort impact peut être un peu choquante. Ce n’est pas pour les débutants ou quiconque a des inquiétudes au sujet de leurs articulations.

Pour Commencez :

  1. Commencez par vous tenir les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
  2. Commencez à vous accroupir – faites comme si vous étiez assis sur une chaise, les bras sortant devant vous.
  3. À la montée, propulsez-vous dans un saut, en baissant les bras pour assister le mouvement.
  4. Atterrissez aussi doucement que possible, en laissant les boules de vos pieds frapper en premier, puis accroupissez-vous immédiatement et répétez.
  5. Remplissez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

7. Boucle de tendon du jarret

Vous aurez besoin d’un ballon de stabilité pour terminer cet exercice, alors conservez-le pour une journée de gym. Ne laissez pas ce poids corporel vous tromper – c’est d’une simplicité trompeuse, mais vous le ressentirez le lendemain.

Pour Commencez :

  1. Allongez-vous sur le dos avec une boule de stabilité sous le bas de vos jambes et vos pieds. Mettez vos bras sur le côté avec les paumes vers le bas.
  2. En engageant votre cœur et vos fessiers, appuyez vos hanches sur le sol pour que votre corps, du haut du dos aux pieds, forme une ligne droite.
  3. Appuyez vos jambes et vos pieds inférieurs dans le ballon pour plus de stabilité.
  4. À l’aide de vos ischio-jambiers, tirez vos talons vers vos fesses jusqu’à ce que vos pieds soient à plat sur le ballon de stabilité.
  5. Revenez à la position du corps droit. Ceci est un représentant.
  6. Remplissez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Considérer

Complétez cette routine au moins deux fois par semaine pour mettre votre bas du corps en forme et faire exploser la cellulite.

Assurez-vous de bien vous échauffer. Visez 10 minutes de cardio léger et ajoutez des étirements dynamiques avant de commencer.

Si les exercices deviennent trop faciles, ajoutez des répétitions. Une fois que vous pouvez en faire 20 au poids corporel, ajoutez du poids avec une barre ou des haltères.

Pour tirer le meilleur parti de cette routine, assurez-vous de suivre une alimentation équilibrée et de faire régulièrement du cardio. Réduire la graisse corporelle est essentiel pour révéler un physique sculpté et éliminer la cellulite.

L’essentiel

Suivez cette routine, ainsi que le reste de nos conseils, et vous devriez commencer à voir des résultats en quelques mois seulement.

Top 10 des sports anti-cellulite

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Top des sports anti-cellulite

Passée l’adolescence, 90 % des femmes et jeunes filles sont touchées par la cellulite. Et ces vilaines petites masses adipeuses n’ont rien à voir avec un quelconque poids sur la balance : la cellulite touche les filiformes comme les voluptueuses.

Pour en venir à bout, on peut s’armer de patience et de courage et se masser quotidiennement avec des crèmes anticellulite ; on peut surveiller son alimentation pour traquer les aliments qui favorisent la rétention d’eau et on peut aussi faire des exercices ciblés.

Entre cours cardio et exos de renforcement voici les 10 exercices qui vont vous aider à combattre la cellulite.

La cellulite touche 90 % des femmes et jeunes filles l’adolescence passée. Et ces vilaines petites masses adipeuses n’ont rien à voir avec un quelconque poids sur la balance : la cellulite touche les filiformes comme les voluptueuses. Pour en venir à bout, on peut s’armer de patience et de courage et se masser quotidiennement avec des crèmes anticellulite ; on peut surveiller son alimentation pour traquer les aliments qui favorisent la rétention d’eau et on peut aussi faire des exercices ciblés. Entre cours cardio et exos de renforcement, découvrez 15 sports anti-cellulite efficaces.

Jessica Xavier et Aurélie Sogny

MAJ Susie Bourquin

Merci à Bruno Gayraud, Directeur des Opérations Planet Fitness ; Amandine, coach au Domyos Club ; Laurence Klares, Formatrice/Trainer LES MILLS ; Peggy Lafargue, Coach Sportif Neoness pour leurs informations.

Merci à Thibault Richard, entraîneur personnel et fondateur de la société de coaching sportif Personal Sport Trainer pour ces conseils.

source : doctissimo

 

1 Les burpees

L’intérêt : un exercice très efficace, à réaliser dans son salon : les burpees. L’idée : partez accroupi, réalisez une première impulsion vers l’arrière afin de tendre votre corps (position de planche), puis un deuxième bond pour ramener vos pieds, et terminez par un saut vers le haut. Ce mouvement fait travailler tous les muscles du corps et notamment la ceinture abdominale.

 

Le bon rythme : pour que ça marche, il faut le travailler en fractionné. Cinq burpees suivi de 30 secondes de récupération, à répéter cinq fois deux à trois fois par semaine dans l’idéal. Pour les sportifs : augmentez la dose et réduisez les temps de récupération.

2 La presse (à cuisses)

L’intérêt : ce que les coachs sportifs conseillent le plus, ce sont souvent des sports qui sollicitent un maximum de groupes musculaires : on revient donc sur des exercices de type squat ou encore, sur le travail à la presse (qui consiste à pousser de grosses charges avec les jambes). La presse, moins risqué que le squat, qui mal réalisé peut provoquer des blessures, permet de solliciter les cuisses et les fessiers.

 

Le bon rythme : l’idéal pour les plus motivés d’entre nous est d’enchaîner trois séries de 15 à 20 répétitions, deux à trois fois par semaine. Si vous débutez, commencez avec peu de poids puis augmentez peu à peu la charge. Pour favoriser l’élimination de la cellulite, cette séance de musculation pourra être suivie par un entraînement en endurance.

3 La boxe

L’intérêt : assez intense même lorsqu’on n’utilise pas directement les jambes, la boxe, pour laquelle on sautille beaucoup, oblige à une vraie tonicité. Sur les frappes, les muscles sont particulièrement sollicités. Bon point surtout : les variations de rythmes (alternance d’efforts violents et de phases de récupération) sont suffisamment intenses pour éliminer la cellulite.

 

Le bon rythme : pratiquez la boxe deux fois par semaine à raison d’une demi-heure / trois quart d’heure par séance et vous aurez déjà des résultats

4 Le squash

L’intérêt : c’est un sport qui permet un effort à la fois court et intense, le squash est très intéressant contre la cellulite, vous l’aurez deviné. A une condition toutefois : celle d’avoir un minimum de niveau.  Le squash, qui demande au corps un effort violent, est à conseiller avant tout à des sportifs déjà entrainés car ils auront tendance à plus se dépenser qu’un débutant.

 

Le bon rythme : comme tous les sports, l’idéal, c’est de le pratiquer deux à trois fois par semaine lors de séances de 20 minutes intenses.

5 La nage avec palmes

L’intérêt : dans le bassin, n’hésitez pas à enfiler vos palmes pour intensifier l’exercice. A partir du moment où le corps travaille, où l’exercice vous demande un effort, c’est que la cellulite est en danger !

 

Le bon rythme : pour que la natation apporte des résultats, il faut se plonger dans le bassin trois fois par semaine. 20 minutes par séance suffisent si c’est intense. Le conseil du pro : mieux vaut tabler sur trois séances de 20 minutes que sur une séance d’une heure. D’ailleurs, les professionnels s’orientent de plus en plus vers du plus court et plus intense, parole de coach.

6 Le fractionné

L’intérêt : que ce soit en course à pied, à vélo ou encore en marche rapide, on ne le répétera jamais assez : pour éliminer la cellulite, il faut aller chercher l’intensité. D’où l’intérêt de se lancer dans du fractionné, c’est à dire alterner un effort intense avec un effort plus mesuré.

Le bon rythme : pour les débutants, il suffit de commencer tranquillement : 20 minutes de petites foulées pour se remettre en jambes, puis au bout de deux trois semaines, attaquez le fractionné pour aller taper dans les graisses. Enchaînez 10 secondes de sprint ou d’accélération et 20 secondes de récupération, d’abord cinq fois, suivi de deux minutes de footing avant de réaliser à nouveau deux à trois séries d’effort. Des séances de 15 minutes suffisent. Avec de l’entraînement vous pourrez progressivement doubler la dose : 10 fois 10 secondes de sprint et 20 secondes de récupération. Les plus sportifs pourront enfin augmenter les temps d’effort et réduire la récupération, avec par exemple 20 secondes de sprint et 20 secondes de récupération.

8 Un circuit training à la maison

L’intérêt : pour celles et ceux qui ont peu de temps à consacrer à la lutte anti-cellulite : il existe des circuits training à réaliser chez soi, en variant les exercices. Un peu de corde à sauter, des fentes, des squats et la cellulite aura la vie dure.

 

Le bon rythme : un circuit type ? Basez-vous sur la corde à sauter. Faites alors 30 secondes de saut puis passez aux fentes pendant 30 secondes avant de revenir à 30 secondes de corde à sauter. Enchaînez avec des squats sautés (jambes fléchies, sautez vers le haut) toujours pendant 30 secondes, suivi par 30 secondes de corde à sauter. L’idée est d’enchaîner de cette manière plusieurs exercices et de répéter le circuit pendant 10 à 20 minutes. Bon point : l’entraînement en circuit training demande très peu de matériel et peut être réalisé partout ou presque.

9 Le roller

L’intérêt : un sport idéal contre la cellulite car il est complet. Le roller a l’avantage de tout faire travailler à la fois, les cuisses, les fesses et les abdominaux, tout en vous permettant de prendre l’air. Comme pour la course à pied, travaillez en intensité et misez sur le fractionné (en alternant là encore des phases d’accélération et de récupération) pour aller déloger la cellulite là où elle se trouve.

Le bon rythme : Tout va dépendre de comment vous le pratiquez. Pour les débutants, faire une séance de roller dans la semaine, c’est déjà un très bon début. Pour les habitués, deux fois par semaine à raison de 20 à 30 minutes par séance, c’est le rythme idéal. Si maintenant vous pratiquez le roller pour vous détendre, de manière plus calme, vous pouvez pousser jusqu’à une heure par séance.

10 Le karaté ou le judo

L’intérêt : dans la catégorie des sports de combat, le judo et le karaté sont propices à l’élimination de la cellulite. Ces sports, à la fois techniques et physiques, complets, mobilisent en effet plusieurs gros muscles (et notamment les muscles fessiers). Si vous vous lancez dans un sport de combat, privilégiez une activité qui sollicite bien les jambes (comme le karaté, le judo ou encore le taekwondo).

Le bon rythme : une heure d’entrainement deux fois par semaine, c’est l’idéal.

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