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10 façons de gérer les lombalgies à la maison

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Lombalgie : Peut-être vous êtes-vous penché dans le mauvais sens en soulevant quelque chose de lourd. Ou vous souffrez d’une maladie dégénérative comme l’arthrite. Quelle que soit la cause, une fois que vous avez des douleurs au bas du dos, il peut être difficile de trembler. Environ un Américain sur quatre déclare avoir récemment souffert d’une lombalgie. Et presque tout le monde peut s’attendre à ressentir des maux de dos à un moment donné de sa vie.

Parfois, c’est clairement grave: vous vous êtes blessé ou vous sentez un engourdissement, une faiblesse ou des picotements dans les jambes. Appelez le docteur, bien sûr. Mais pour les lombalgies de routine et légères, voici quelques conseils simples à essayer à la maison.

Gérer les lombalgies à la maison

Lombalgie

Chill it. La glace est meilleure dans les 24 à 48 premières heures après une blessure, car elle réduit l’inflammation, explique E. Anne Reicherter, PhD, PT, DPT, professeur agrégé de physiothérapie à l’École de médecine de l’Université du Maryland. « Même si la chaleur est agréable, car elle aide à couvrir la douleur et aide à détendre les muscles, la chaleur enflamme les processus inflammatoires », dit-elle. Après 48 heures, vous pouvez passer au chauffage si vous préférez. Que vous utilisiez de la chaleur ou de la glace – enlevez-le après environ 20 minutes pour reposer votre peau. Si la douleur persiste, parlez-en à un médecin.

Continuez à bouger. « Nos épines sont comme le reste de notre corps – elles sont censées bouger », explique Reicherter. Continuez à faire vos activités quotidiennes. Faites les lits, allez travailler, promenez le chien. Une fois que vous vous sentez mieux, des exercices aérobies réguliers comme la natation, le vélo et la marche peuvent vous garder – et votre dos – plus mobiles. N’en faites pas trop. Il n’est pas nécessaire de courir un marathon lorsque votre dos est endolori.

Reste fort. Une fois que vos lombalgies ont diminué, vous pouvez aider à éviter de futurs épisodes de maux de dos en faisant travailler les muscles qui soutiennent le bas du dos, y compris les muscles extenseurs du dos. « Ils vous aident à maintenir la bonne posture et l’alignement de votre colonne vertébrale », explique Reicherter. Avoir des muscles forts de la hanche, du bassin et de l’abdomen vous offre également plus de soutien pour le dos. Évitez les craquements abdominaux, car ils peuvent en fait mettre plus de pression sur votre dos.

A continué

Étendue. Ne restez pas affalé dans votre chaise de bureau toute la journée. Levez-vous toutes les 20 minutes environ et étirez-vous dans l’autre sens. « Parce que la plupart d’entre nous passent beaucoup de temps à se pencher en avant dans nos emplois, il est important de se lever et de s’étirer en arrière tout au long de la journée », explique Reicherter. N’oubliez pas de vous dégourdir également les jambes. Certaines personnes trouvent un soulagement de leurs maux de dos en faisant une routine d’étirement régulière, comme le yoga.Pensez ergonomiquement. Concevez votre espace de travail de sorte que vous n’ayez pas à vous pencher en avant pour voir le moniteur de votre ordinateur ou à sortir pour votre souris. Utilisez une chaise de bureau qui soutient le bas de votre dos et vous permet de garder vos pieds fermement plantés sur le sol.

Surveillez votre posture. L’affaissement rend plus difficile pour votre dos de supporter votre poids. Faites particulièrement attention à votre posture lorsque vous soulevez des objets lourds. Ne vous penchez jamais de la taille. Au lieu de cela, pliez et redressez-vous des genoux.

Portez des talons bas. Échangez vos pompes de quatre pouces pour des appartements ou des talons bas (moins de 1 pouce). Les talons hauts peuvent créer une posture plus instable et augmenter la pression sur la colonne vertébrale inférieure.

Abandonnez l’habitude.

Le tabagisme peut augmenter votre risque d’ostéoporose de la colonne vertébrale et d’autres problèmes osseux. L’ostéoporose peut à son tour entraîner des fractures de compression de la colonne vertébrale. Des recherches récentes ont révélé que les fumeurs sont plus susceptibles d’avoir des douleurs au bas du dos que les non-fumeurs.

Surveillez votre poids. Utilisez un régime alimentaire et de l’exercice pour maintenir votre poids dans une fourchette saine pour votre taille. Le surpoids exerce un stress excessif sur votre colonne vertébrale.

Essayez un analgésique en vente libre. Les anti-inflammatoires tels que l’aspirine, l’ibuprofène (Advil, Motrin, Nuprin) et le naproxène sodique (Aleve, Anaprox, Naprosyn) peuvent aider à réduire les maux de dos. L’acétaminophène (Actamine, Panadol, Tylenol) est une autre option en vente libre pour la gestion de la douleur. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin ou de votre pharmacien toute interaction que les analgésiques en vente libre peuvent avoir avec d’autres médicaments que vous prenez. Les personnes ayant des antécédents de certaines conditions médicales (telles que des ulcères, une maladie rénale et une maladie du foie) doivent éviter certains médicaments.

Appelez votre médecin si:

  • Votre lombalgie est sévère, ne disparaît pas après quelques jours ou fait mal même lorsque vous êtes au repos ou couché.
  • Vous avez une faiblesse ou un engourdissement dans vos jambes, ou vous avez du mal à vous tenir debout ou à marcher.
  • Vous perdez le contrôle de vos intestins ou de votre vessie.

Cela pourrait être le signe que vous avez un problème nerveux ou une autre condition médicale sous-jacente qui doit être traitée.

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