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Que faire lorsque le yoga vous fait mal

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Yoga vous fait mal : Avec des mouvements à faible impact, des étirements et des périodes de repos et de pleine conscience, le yoga apparaît en surface comme un exercice facile et doux. Cependant, beaucoup de gens sont surpris de ressentir de la douleur ou de l’inconfort pendant ou après un cours de yoga.

Que faire lorsque le yoga vous fait mal

Que faire lorsque le yoga vous fait mal
Que faire lorsque le yoga vous fait mal

Le yoga étire le corps de manière inconnue et engage des muscles auxquels on n’a pas accès tous les jours. Même les personnes qui font régulièrement de l’exercice et qui sont autrement en forme peuvent ressentir des douleurs à cause du yoga.

Explorez l’histoire du yoga, y compris ses principaux types et styles de poses

Douleur pendant les cour

Le yoga implique des poses qui se doublent d’étirements profonds. Si vous êtes nouveau dans le yoga ou que vous n’avez pas pratiqué depuis un certain temps, vous pouvez constater que des poses qui semblent faciles peuvent être ressenties dans des muscles que vous ne saviez pas avoir.

Le yoga peut être plus difficile que prévu. Se concentrer sur sa respiration peut vous aider à maintenir des poses difficiles, mais si vous avez du mal, votre professeur peut vous proposer des postures modifiées.

Dans chaque pose, n’allez que dans la mesure où votre corps se sent à l’aise. Si vous commencez à ressentir une douleur ou un inconfort difficile à respirer, revenez à une pose neutre.

Avec du temps et une pratique régulière, chaque classe devrait devenir plus facile. Si vous ressentez une douleur durable ou débilitante pendant le yoga, consultez votre médecin qui peut recommander un physiothérapeute.

Une fois la source de la douleur traitée, retournez au yoga. En fait, l’American College of Physicians recommande le yoga comme traitement de première ligne pour les maux de dos chroniquesLaet études complémentairesLaLa Lashow yoga est un traitement non médicamenteux efficace pour le soulagement de la douleur à court et à moyen terme.

Douleur post-yoga

Beaucoup de gens viennent au yoga dans l’espoir de se sentir bien après, mais lorsque vous débutez, vous ressentirez probablement des douleurs dans les heures, voire les jours, après.

Comme tout exercice, la tenue de poses de yoga provoque des contractions musculaires qui entraînent des déchirures microscopiques des tissus. Cela provoque la réponse inflammatoire du corps, élargissant les vaisseaux sanguins pour permettre à plus de sang de guérison de circuler vers les tissus blessés.

Au fur et à mesure que le corps se répare, vos muscles, tendons et fascias se renforcent et si vous continuez à pratiquer le yoga, vous commencerez à en ressentir les bienfaits.

Le type de douleur le plus courant après une séance de yoga est connu sous le nom de douleur musculaire à retardement. Cela se produit généralement 12 à 48 heures après l’exercice. Cette douleur disparaît généralement d’elle-même, mais il existe quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour accélérer la guérison et réduire la douleur.

Remèdes

Les douleurs post-yoga passeront et plus vous pratiquerez le yoga, mieux votre corps se sentira. Les mesures que vous pouvez prendre pour réduire les maux et les douleurs et accélérer la réparation comprennent:

Du repos

Lorsque vous dormez, votre corps répare les tissus endommagés, donc vous reposer après le yoga vous aidera à vous sentir mieux plus tôt. Essayez de dormir huit heures par nuit et envisagez de faire une sieste après les cours pour donner à votre corps le temps de guérir.

Commencez lentement

Si vous envisagez de faire du yoga tous les jours ou plusieurs fois par semaine, il peut être judicieux de ne pas attendre deux ou trois jours avant votre prochain entraînement ou d’essayer une forme de yoga plus douce avant de prendre un autre cours intense. Essayez d’éviter de traverser la douleur pendant les séances d’entraînement et donnez plutôt à vos tissus le temps de récupérer.

Bois de l’eau

Garder le corps hydraté avant et après le yoga peut aider à prévenir et à soulager les douleurs. Bien que les National Academies of Sciences suggèrent que les femmes boivent environ 2,7 litres d’eau de toutes les boissons et de la nourriture chaque jour et que les hommes en reçoivent environ 3,7 litres par jour, beaucoup sont loin de cela.LaLa

Buvez environ 8 onces à 16 onces d’eau environ une heure avant le yoga, mais pas dans les 30 minutes précédant le cours. Après les cours, continuez à boire de l’eau pour permettre à votre corps d’éliminer les déchets métaboliques et les toxines libérés pendant votre séance, ce qui peut provoquer des douleurs.

L’hydrothérapie

Un bain chaud ou un bain à remous soulagera la tension musculaire et la douleur. L’ajout de sel d’Epsom (sulfate de magnésium) à un bain chaud peut avoir des avantages supplémentaires.

Le trempage dans un bain de sel d’Epsom est l’un des moyens les plus efficaces d’absorber le magnésium dans votre corps. Le magnésium est un électrolyte qui aide à assurer le bon fonctionnement des muscles, des nerfs et des enzymes, réduit l’inflammation et soulage la douleur.

Glace ou thérapie par la chaleur

Si la douleur est gênante ou affecte votre capacité à effectuer vos tâches quotidiennes, vous vous sentirez peut-être mieux après avoir pris une pause de 20 minutes pour givrer ou chauffer la zone.

La chaleur est généralement le remède idéal pour les blessures chroniques ou les muscles endoloris, et de nombreuses personnes trouvent que l’utilisation d’un coussin chauffant ou d’une bouillotte est efficace pour soulager la douleur. La chaleur humide, en particulier, est utile pour relâcher les muscles tendus.

La glace est généralement recommandée pour les blessures aiguës, bien que certaines personnes trouvent également la glace utile pour les douleurs post-entraînement. L’application de glace sur une zone pendant quelques minutes provoquera ce que l’on appelle la réaction de chasse, ce qui augmente le flux sanguin vers la zone et aide à la guérison des tissus.

Cependant, certaines personnes trouvent que la thérapie par la glace peut augmenter la douleur. Si vous continuez à ressentir de la douleur ou que la douleur augmente après quelques minutes de glaçage, passez à l’utilisation de chaleur.

La sécurité d’abord

  • Utilisez toujours une couverture ou une serviette entre votre peau et un appareil chauffant pour éviter les brûlures, et si la thérapie semble trop chaude, ajoutez une autre couche entre elle et votre peau.
  • Faites attention de ne pas appliquer de glace directement sur la peau. Utilisez une serviette comme barrière pour protéger votre peau d’une brûlure de glace.

Glace et traitements thermiques

Étendue

Si la douleur n’est pas trop importante, un léger étirement peut aider à réduire la raideur et à améliorer l’amplitude des mouvements. Assurez-vous de réchauffer les muscles avec une autre forme d’exercice doux comme la marche avant de vous étirer.

Roulage de mousse

La pratique du yoga entraîne des déchirures microscopiques des muscles, des tendons et du fascia. Le roulement de mousse est une technique d’étirement à libération auto-myofasciale qui aide à réduire la tension musculaire et à favoriser la récupération après un entraînement intense.

Selon une revue de 2015 de la littérature pertinente, le roulement de mousse peut être une intervention efficace pour la performance musculaire post-exercice et peut également augmenter l’amplitude des mouvements.

Massage

Un massage peut également aider à soulager les muscles endoloris après le yoga, car le frottement de la zone aidera à apporter du sang aux tissus. Les analgésiques topiques, comme le remède homéopathique Arnica, certaines huiles essentielles et les crèmes antidouleur (par exemple, Biofreeze, Bengay et Icy Hot) peuvent également vous aider à vous sentir mieux.

Suppléments BCAA

De nombreux experts en conditionnement physique recommandent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour réduire la douleur après l’entraînement. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et BCAA fait référence à la structure chimique de trois acides aminés essentiels: la leucine, l’isoleucine et la valine.

Selon une étude de 2015 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, prendre une combinaison de BCAA et de taurine avant et après l’exercice peut aider à réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée.

Les chercheurs ont découvert que la prise d’une combinaison de 3,2 grammes de BCAA et de 2,0 grammes de taurine, trois fois par jour, pendant deux semaines avant et trois jours après l’exercice peut réduire les dommages musculaires et la douleur liés à l’exercice.

De plus, manger des aliments riches en BCAA, comme les œufs, la viande et les produits laitiers, peut aider à accélérer la réparation musculaire pour vous aider à vous sentir mieux plus rapidement.

Analgésique

Si la douleur est très gênante, un médicament anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) en vente libre (AINS), tel que Motrin (ibuprofène) ou Aleve (naproxène), peut aider à réduire l’inflammation et la douleur.

Certaines personnes ne devraient pas prendre d’AINS. Les personnes souffrant d’ulcères à l’estomac, de saignements gastriques, de troubles hépatiques ou de maladies cardiaques devraient discuter des avantages et des risques potentiels des AINS avec un professionnel de la santé avant l’utilisation.LaLa

Quand voir un médecin

Si vous ressentez une douleur soudaine et immédiate pendant toute séance d’entraînement, arrêtez immédiatement. Si la douleur ne disparaît pas après quelques minutes de repos, vous avez peut-être tiré un muscle et devriez en parler à votre professionnel de la santé ou à votre chiropraticien.

Si votre douleur après l’entraînement est très douloureuse, vous empêche de faire des activités quotidiennes ou évolue vers des spasmes musculaires, vous devriez également consulter votre médecin.

Un mot de Verywell

Si vous continuez à faire du yoga régulièrement, vous découvrirez probablement que vous ressentez moins de douleur à chaque fois. Pour maintenir vos progrès, la pratique du yoga trois fois ou plus par semaine est idéale. Bien que le yoga une fois par semaine ou moins soit toujours idéal pour soulager le stress et nettoyer votre esprit, vous pouvez ressentir un certain degré de douleur par la suite.

Meilleur moment pour faire du yoga ?

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En termes simples, le meilleur moment pour faire du yoga est celui qui vous convient le mieux. Étant donné que la clé pour accéder à tous les nombreux avantages du yoga est une pratique cohérente dans le temps (et, espérons-le, dans le futur), vous devez trouver la routine qui correspond à votre style de vie et qui fonctionne avec votre emploi du temps. Cela peut changer avec le temps à mesure que votre vie change. Par exemple, vous avez peut-être suivi des cours de yoga le soir juste après le travail pendant des années. Mais quand vous aviez des enfants, il était plus logique d’aller pendant la journée pendant qu’ils étaient à l’école. Peu importe que vous fassiez du yoga à différents moments, à différents jours de la semaine, tant que vous trouvez une routine durable. Laissez le yoga s’intégrer à votre emploi du temps au lieu d’essayer de travailler votre emploi du temps autour du yoga.

Traditions du matin du yoga

Certaines traditions de yoga, comme le système Ashtanga de Pattabhi Jois, préconisent de faire des asanas de yoga tôt le matin, si possible avant le lever du soleil. De nombreux praticiens à domicile d’Ashtanga s’en tiennent à cette routine et c’est le plus souvent quand des cours de style Mysore sont proposés. (Bien que j’aie entendu dire qu’au KPJAYI à Mysore, il peut y avoir tellement d’étudiants que les heures de début pour certains sont repoussées plus tard dans la matinée, démontrant que même les conseils du maître doivent être interprétés avec souplesse.)

Dans Lumière sur le yoga, B.K.S. Iyengar conseille de faire du yoga tôt le matin ou tard le soir, notant qu’il y a des avantages pour chacun.

« La pratique le matin permet de mieux travailler sa vocation. Le soir, elle élimine la fatigue de la tension de la journée et rend la fraîcheur et le calme. » B.K.S. Iyengar

Les deux fois sonnent assez bien. Quel que soit le moment de la journée, Iyengar est très particulier que les entrailles doivent être vidées avant de tenter l’asana.

Meilleur moment de la journée pour faire du yoga

Meilleur moment de la journée pour faire du yoga
Meilleur moment de la journée pour faire du yoga

Bien qu’une pratique tôt le matin ait beaucoup de choses à recommander, y compris une compatibilité avec le yoga à jeun (et les intestins) et la vertu de bien commencer la journée, cela peut ne pas être pratique pour les gens occupés et actifs du monde («ménages», dans le langage du yoga traditionnel). Ce n’est pas parce que vous ne voulez pas vous lever avant l’aube que vous devez annuler le yoga.

Vous avez probablement remarqué que les studios de yoga proposent des cours tout au long de la journée: un cours à 6h00 pour attraper les lève-tôt, un cours rapide à l’heure du déjeuner, un cours à 18h00 qui s’adresse à la foule après le travail. Pour les coups de pied, essayez de remarquer comment les poses se sentent différentes à différents moments de la journée. Vous pouvez être plus raide mais avoir de l’énergie le matin, alors que vous êtes plus souple mais aussi plus fatigué le soir.

Temps de yoga à la maison

Trouver le bon moment de la journée est particulièrement important si vous essayez d’établir une pratique à domicile. Le matin ou le soir est le plus pratique pour les gens qui travaillent. Une routine matinale peut vous aider à vous détendre dans votre journée et à la démarrer du bon pied. Une pratique du soir vous aide à vous détendre et à vous détendre.

Votre guide complet pour commencer une pratique de yoga à domicile

Quoi qu’il en soit, vous devez savoir quelle heure est le temps du yoga; sinon, il est trop facile de le pousser en faveur de choses qui semblent plus urgentes. La plupart des gens sont des créatures d’habitude. Si vous voulez que votre horaire soit respecté, vous devez vous en tenir à votre emploi du temps.

Ne vous inquiétez pas trop de l’idée de quelqu’un d’autre du «meilleur» moment pour le yoga. Personne d’autre n’est dans votre corps ou dans votre vie. Trouvez le moment qui vous convient le mieux.

Conseils avant votre premier cours de yoga

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premier cours de yoga : Lorsque vous êtes nouveau dans le yoga, vous vous poserez probablement beaucoup de questions sur ce que vous entreprenez, y compris quoi porter, quoi apporter en classe et comment vous préparer. Savoir ce qui est attendu et ce qui fonctionne à l’avance vous aidera à vous sentir plus à l’aise lors de votre premier cours. Voici ce que vous devez savoir avant votre premier flux.

Vidéo vs Studio

De manière générale, si vous êtes nouveau dans le yoga, il est préférable de vous rendre dans un studio pour une formation en personne lorsque vous commencez votre pratique. Les instructeurs peuvent fournir des commentaires personnalisés sur le formulaire, et ils peuvent proposer des modifications pour différentes poses qui ne sont tout simplement pas possibles pour passer à travers la plupart des plateformes en ligne ou vidéo. Bien sûr, les cours en studio sont plus chers, coûtant généralement 20 $ à 30 $ par session, mais lorsque vous débutez, c’est une dépense utile.

Conseils avant votre premier cours de yoga

premier cours de yoga
premier cours de yoga

Cela dit, si vous n’avez pas de studio de yoga près de chez vous, si les heures de cours ne fonctionnent pas avec votre emploi du temps, ou si aller dans un studio vous empêche autrement de commencer, les cours vidéo sont une solution parfaitement acceptable. La principale chose à retenir est de rechercher des vidéos créées par des instructeurs de yoga documentés et destinées aux débutants. Vous voulez que l’instruction soit claire, méthodique et sûre, avec beaucoup d’indices verbaux pour les modifications.

Les services de streaming en ligne, comme YogaGlo, Grokker et YogaDownload offrent tous des options de haute qualité si vous décidez d’utiliser du contenu vidéo plutôt que des instructions en personne.

Quoi porter

Bien qu’il puisse sembler que vous deviez vous habiller avec du matériel de yoga de créateur avant de vous rendre en classe, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Pour vos premiers cours, portez des articles que vous avez déjà sous la main et gardez les choses aussi simples que possible. Voici quelques conseils:

    • Des chaussures: Le yoga se fait le plus souvent pieds nus. Vous verrez parfois des gens avec une sorte de chaussette ou de chaussure, mais cela est souvent dû à une blessure ou à un problème de santé. Si vous vous sentez complètement mal à l’aise d’enlever vos chaussures devant des étrangers, faites des compromis en portant des chaussettes de yoga. Ces chaussettes spéciales ont des poignées antidérapantes sur le fond qui « saisissent » le tapis et empêchent vos pieds de glisser.
    • Un pantalon: Il existe de nombreux styles de pantalons de yoga, mais vous n’avez pas à vous ruiner et à acheter une paire spéciale avant votre tout premier cours. N’importe quel pantalon ou short d’exercice confortable fera l’affaire, assurez-vous simplement d’éviter les pantalons qui ne s’étirent pas, comme les jeans.
      • Après quelques cours, vous pouvez décider que vous avez besoin de pantalons plus courts, plus longs, plus lâches, plus taille haute ou qui ne tombent pas à chaque fois que vous vous étirez. C’est le bon moment pour faire du shopping. Vous pouvez vous en tenir aux magasins à grande surface comme Target ou Walmart, qui ont tous deux des lignes de vêtements de sport, ou vous pouvez rechercher des détaillants spécialisés spécialement adaptés au marché du yoga.

 

  • Hauts: Une chemise un peu cintrée convient mieux au yoga. Les grands t-shirts amples, ou même les chemises d’entraînement amples, ne sont pas parfaits car ils glissent à chaque fois que vous vous penchez … et vous allez faire beaucoup de flexions. Les hauts sans manches sont populaires car ils permettent une liberté de mouvement dans les bras et les épaules. Portez le type de soutien-gorge que vous préférez pour l’exercice.
  • Yoga chaud: Si vous allez faire du yoga chaud ou du Bikram, il y a des considérations spéciales. Parce que les cours ont lieu dans une pièce chaude, les vêtements en coton et les hauts ou pantalons longs ne sont pas idéaux, car ils emprisonnent la transpiration et maintiennent votre chaleur près de votre corps. C’est une bonne idée de porter des shorts et des vêtements anti-humidité pour faciliter la pratique. Voir nos recommandations pour les vêtements de yoga chauds pour des conseils d’experts plus détaillés.

Ce qu’il faut apporter

De manière générale, la seule chose que vous devez apporter avec vous pour votre premier cours est une attitude positive et un esprit ouvert. Bien sûr, il existe de nombreux accessoires amusants que vous pouvez ajouter à votre arsenal de yoga au fil du temps, mais commencez petit et gardez les choses simples.

    • Tapis: Si vous vous dirigez vers votre tout premier cours, ne vous inquiétez pas d’apporter un tapis si vous n’en avez pas. La plupart des sites de yoga louent des tapis pour un dollar ou deux. Pendant que vous continuez à aller en classe, ou si vous pratiquez à la maison, vous allez vouloir investir dans votre propre tapis. Bien que vous puissiez être tenté d’acheter un tapis à bas prix chez votre détaillant local, si vous êtes vraiment engagé dans votre pratique du yoga, cela vaut la peine d’investir dans un tapis de haute qualité.
      • Un tapis de soutien bien conçu qui offre une bonne traction et une durabilité à long terme fait toute la différence. Bien qu’il existe de nombreuses options sur le marché, les détaillants comme Manduka, Liforme et Yellow Willow sont tous des marques bien connues avec un bon historique de qualité et de service. Pour un tapis de qualité, attendez-vous à payer entre 60 $ et 120 $.
    • Bouteille d’eau: Si vous allez au yoga chaud, assurez-vous d’apporter de l’eau avec vous. Pour les autres types de yoga, vous pouvez attendre après le cours pour prendre un verre.
    • Serviette: Si vous avez tendance à transpirer beaucoup ou que vous essayez le yoga chaud, apportez une serviette avec vous en classe.

 

  • Accessoires: À moins que vous ne pratiquiez exclusivement à la maison, il n’est pas nécessaire d’avoir vos propres accessoires. Les studios fournissent des blocs, des couvertures et des sangles. Votre professeur vous dira quels accessoires sont nécessaires pour chaque classe, mais si ce n’est pas le cas, prenez un bloc et une sangle de toute façon, au cas où vous auriez besoin d’une aide pour vous mettre dans une pose.

Comment préparer

La beauté du yoga est qu’il nécessite très peu d’autre que votre propre corps. La préparation est simple, mais si vous êtes nouveau, c’est toujours une bonne idée d’arriver en classe un peu tôt pour vous habituer à l’environnement et vous présenter à l’instructeur. Voici quelques autres conseils à garder à l’esprit:

    • Familiarisez-vous avec des poses adaptées aux débutants: Toutes les différentes poses peuvent sembler écrasantes la première fois que vous faites du yoga. Heureusement, avec l’aide d’Internet, il est facile de rechercher des poses courantes de sorte qu’elles semblent semi-familières la première fois que vous les entendez. Vous n’avez pas besoin de pratiquer les poses à l’avance, mais lisez leurs noms et regardez leurs photos pour avoir une idée de ce que vous demanderez à votre corps.
    • Évitez les repas lourds avant le cours: Ne prenez pas de repas copieux juste avant de faire du yoga. Lorsque vous commencez à bouger, tout est retourné et vous pouvez commencer à vous sentir malade si votre estomac est trop plein. Vous pouvez prendre une collation légère une heure ou deux avant le cours.
    • Touch Base avec l’instructeur: Si vous êtes complètement novice en yoga, informez-le avant le début du cours. L’instructeur saura alors garder un œil sur vous tout au long du cours et offrir des repères supplémentaires pour les poses, au besoin.
      • Il est également important d’informer votre instructeur si vous avez des blessures ou si vous êtes enceinte, et comment vous vous sentez par rapport aux corrections pratiques. Toutes ces informations permettent à l’instructeur de rendre votre premier cours aussi confortable et accessible que possible.

 

  • Échauffez-vous si vous êtes en avance: Bien qu’il ne soit pas nécessaire de s’échauffer par vous-même avant le début de votre cours de yoga (les échauffements sont intégrés à chaque pratique), si vous êtes tôt en classe, essayez ces postures d’échauffement. Ils vous prépareront pour le cours et vous feront croire que vous savez ce que vous faites. Vous pouvez également vous allonger sur le dos ou vous asseoir en tailleur sur votre tapis.

Conseils pratiques

Il n’y a pas de meilleure façon d’apprendre qu’en faisant, mais une première pratique peut sembler beaucoup. Vous apprenez de nouvelles postures physiques, vous entendez une nouvelle terminologie et vous êtes immergé dans un nouvel environnement. La chose la plus importante à retenir est de continuer à respirer et de rester concentré sur vous-même plutôt que sur ceux qui vous entourent. Tout deviendra plus facile avec le temps, alors faites de votre mieux et gardez ces conseils à l’esprit:

    • Alignement: Que vous suiviez un cours de yoga ou que vous utilisiez un DVD, surveillez de près l’alignement de l’instructeur. L’alignement fait référence à la façon précise dont le corps s’aligne dans chaque posture. Un bon alignement est très important pour maximiser les avantages de chaque pose et minimiser les risques de blessures.
    • Regarder et écouter: Lorsque vous apprenez les poses pour la première fois, il est normal de jeter un coup d’œil dans la pièce pour voir ce que font les autres, mais regardez l’enseignant pour votre instruction principale. Aussi, écoutez les indices verbaux pendant qu’elle décrit comment faire chaque pose. Il y a certains ajustements que vous ne pourrez pas différencier visuellement, mais en écoutant et en faisant des micro-ajustements à votre corps, l’alignement et les avantages de la pose peuvent s’améliorer considérablement.
    • Reste positif: Ne vous sentez pas mal si l’enseignant corrige vos postures. Des instructions pratiques peuvent être incroyablement utiles pour apprendre une bonne forme. Essayez de ne pas vous juger sévèrement par rapport à ce que font les autres sur leur tapis. Le yoga est une pratique personnelle, et les capacités et les objectifs de chacun sont différents. Restez léger et gardez votre sens de l’humour. Riez si vous tombez d’une pose, souriez quand les choses deviennent difficiles. Amusez-vous bien.

 

  • Faites confiance à votre jugement: N’oubliez pas que votre pratique est personnelle. Personne d’autre n’est à l’intérieur de votre corps, alors respectez votre propre jugement sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Au fil du temps, vous apprendrez à discerner la différence entre quelque chose dont vous pourriez avoir peur ou que vous pensez ne pas pouvoir faire et quelque chose qui est en fait douloureux ou peut-être dangereux pour vous.
    • Il n’y a aucune hâte à entrer dans une pose particulière. Écoutez votre corps et respectez ce qu’il vous apprend sur la façon de pratiquer.
  • Poser des questions: Le conseil le plus important est peut-être de toujours poser des questions lorsque vous ne comprenez pas quelque chose. S’il s’agit de la culture du yoga, les étudiants plus expérimentés sont presque toujours heureux de partager leur expertise. Les questions sur les postures physiques spécifiques sont mieux orientées vers votre professeur, pendant ou après le cours.

Étiquette de classe

Le bon sens et la courtoisie sont les pierres angulaires d’une bonne étiquette dans toutes les situations. Ajoutez une bonne dose de respect pour les gens et les endroits autour de vous et un peu de gentillesse et tout cela le couvre. Mais si vous êtes nerveux à l’idée de commencer le yoga, il y a quelques considérations d’étiquette spécifiques aux cours et aux studios de yoga.

    • Faire taire votre téléphone portable: Prenez l’habitude de le faire dès que vous arrivez en classe. Vous serez gêné si votre téléphone sonne pendant le cours, et c’est une distraction majeure pour l’instructeur et les autres élèves. Si vous oubliez et que votre téléphone portable sonne, reconnaissez-le et désactivez immédiatement la sonnerie. Ne répondez jamais au téléphone et n’envoyez pas de SMS pendant le cours.
    • Arrivé a temps: Arrivez au moins 10 minutes avant le début du cours afin d’avoir le temps de vous enregistrer, de poser votre tapis et d’aller aux toilettes si nécessaire. Si vous arrivez en retard, n’entrez pas dans un cours plus de 10 minutes après le début. Attendez le prochain cours ou un autre jour.
    • Respectez l’espace des autres: Lorsque nous avons demandé aux étudiants de yoga quelles étaient leurs plus grandes bêtes noires, « les gens qui marchaient sur mon tapis » étaient la meilleure réponse. Oui, cela semble être un petit problème, et parfois c’est difficile dans une pièce vraiment bondée, mais faites de votre mieux pour éviter de marcher sur les tapis des autres élèves pendant que vous avancez dans la pièce.
      • De plus, si vous assistez à un cours qui est généralement bondé, placez votre tapis assez près de la personne à côté de vous afin qu’il y ait suffisamment d’espace pour tout le monde. Soyez toujours prêt à déplacer votre tapis pour faire de la place à un autre élève.

 

  • Respectez l’enseignant: Lorsque vous entrez dans un cours de yoga, vous vous connectez pour respecter l’enseignant pendant la prochaine heure environ. Vous pouvez découvrir à mi-chemin de la classe que vous ne vous souciez pas de cet enseignant, de cette liste de lecture ou de ce style de yoga, mais vous devez continuer avec la classe, suivre les instructions de l’enseignant, prendre votre savasana et apprendre de l’expérience. Sortir de la classe moyenne est rarement considéré comme acceptable.
  • Aller aux toilettes pendant les poses de repos: C’est bien de quitter le cours quelques minutes pour aller aux toilettes. Il n’est pas nécessaire de demander la permission de l’enseignant. Le meilleur moment pour partir est quand il y a une période de repos, soit dans la pose de l’enfant, soit dans le chien descendant. Évitez simplement d’esquiver pendant les poses difficiles ou de sauter une partie du savasana.
  • N’oubliez pas Savasana: Votre relaxation finale à savasana est une partie importante de votre pratique. Ne quittez pas le cours plus tôt. Si vous le devez, prévenez l’enseignant avant le début de la classe et prenez une courte savasana avant de partir. Ne vous en faites pas.

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Postures Yoga les plus faciles

Vous êtes tenté par le yoga mais avez peur de manquer de souplesse ? Commencez en douceur et initiez-vous à cette discipline grâce à nos postures de yoga pour débutants.

Yoga : Votre séance de 10 minutes d’entraînement

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Photo courtesy of CorePower Yoga

Quand vous pensez au yoga et au HIIT, deux entraînements séparés viennent probablement à l’esprit. Mais en les combinant en un seul – maintenant c’est assez génial. Vous obtiendrez le meilleur des deux mondes de fitness top-notch: Intense, les intervalles de sueur induisant maximiser vos calories et brûler les graisses, tandis que les poses de yoga offrent une récupération active plus l’effet zen qui vient avec tuning dans votre souffle. Un corps plus fort et un esprit plus calme dans une séance d’entraînement? Inscrivez-vous!

Un studio qui mélange l’intensité physique et l’attention pendant des années maintenant: CorePower Yoga, qui compte maintenant 160 emplacements aux États-Unis. Ils ont maîtrisé la routine corps-esprit – et nous leur avons demandé de l’apporter directement dans votre salon.

Amy Opielowski, gestionnaire de programme de CorePower, a créé cette routine exclusive qui vous emmène à travers les mouvements de poids corporel rapide pour rev votre fréquence cardiaque, suivie par une pose de yoga pour vous ramener à votre respiration. En d’autres termes, chaque fois que vous poussez votre corps au maximum, vous obtenez récompensé par une position paisible qui permet à vos muscles (et l’esprit) de récupérer. Dites Namaste à votre séance d’entraînement de fusion préférée.
Votre séance d’entraînement HIIT Do-Anywhere Yoga

Effectuer chaque intervalle de haute intensité pendant 30 secondes, visant un taux d’effort perçu de sept (sur une échelle de zéro à 10). Puis, tenir chaque pose de yoga pour une minute, ce qui porte votre taux d’effort à au moins cinq. Faites attention à la façon dont votre corps se sent tout au long de l’entraînement entier, et passer au rythme de votre respiration. Lorsque vous avez terminé le circuit, reposez-vous pendant une minute, puis répétez une ou deux fois.

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Réchauffement (2 minutes)
Se déplacer lentement à travers le chat / la vache, le pli vers l’avant et les poses vers le bas du chien. Changez de position à chaque inhalation et expirez.

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Combo 1: Position debout du genou / Pose du danseur

Pilote de genou debout (30 secondes)
Imaginez comment vous vous décollez pour un sprint avec ce mouvement qui augmente votre fréquence cardiaque, défie votre stabilité de base et tonifie votre moitié inférieure.
Comment: Commencer debout. Étape le pied droit en arrière afin que votre orteil touche le sol et tirer le bras droit en avant, coude plié (a). Charnière sur les hanches et conduire le genou droit vers l’avant, comme vous commutez vos bras (b). Déplacez votre genou droit de nouveau, en tapotant votre pied sur le sol derrière vous (c). Continuez à conduire votre genou droit en avant et en arrière et vos bras avant et arrière pendant 30 secondes.

Pose du danseur (1 minute)
Prenez au moins 10 respirations lentes pendant cette position, ce qui va allonger vos quads, biceps et triceps, ainsi que d’étirer vos fléchisseurs de la hanche, les épaules et la poitrine.
Comment: Commencer debout. Pliez votre genou droit et soulevez votre pied derrière vous (a). Reach arrière avec votre main droite pour attraper l’arc intérieur de votre pied droit. Gardez votre main gauche sur votre hanche ou soulevez-le droit au-dessus pour plus d’un défi (b). Dessinez votre intérieur cuisses ensemble et poussez dans votre main avec votre pied. Charnière sur les hanches, rouler votre épaule droite ouverte et kick votre pied vers le haut aussi haut que vous le pouvez (c). Tenir pendant 10 respirations.

Répétez les deux mouvements sur la jambe gauche.

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Combo 2: Star Jump / Cheval à la torsion oblique

Star Jump (30 secondes)
Parlez d’élévation du rythme cardiaque! Cela permettra à votre sang de couler tout en travaillant votre cœur et le bas du corps. Pour modifier, faire des sautures régulières.
Comment: se tenir debout avec les pieds de la largeur des hanches, les paumes touchant au centre de votre poitrine (a). Pliez vos genoux et poussez vos hanches dos et baisses (b). Gardez votre poitrine levée que vous légèrement charnière en avant sur les hanches et exploser, en créant un X avec vos bras et jambes (c). Rebouchez doucement sur vos pieds (d). Répéter pendant 30 secondes.

Cheval à la torsion oblique (1 minute)
Imaginez votre force de renforcement de l’haleine dans votre plancher pelvien, les fessiers, les quads, les ischio-jambiers et les obliques, pendant que vous desserrez votre partie supérieure du corps.
Comment: Debout avec vos pieds environ trois pieds de distance, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur (a). Pliez vos genoux environ 90 degrés, en gardant les genoux sur les chevilles. Apportez vos mains derrière votre tête, les coudes de large (b). Inspirez et tournez à droite, puis expirez et tournez à gauche (c). Répéter pour au moins 20 respirations.

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Combo 3: coups d’âne/pose de criquets

Star Jump (30 secondes)
Parlez d’élévation du rythme cardiaque! Cela permettra à votre sang de couler tout en travaillant votre cœur et le bas du corps. Pour modifier, faire des sautures régulières.
Comment: se tenir debout avec les pieds de la largeur des hanches, les paumes touchant au centre de votre poitrine (a). Pliez vos genoux et poussez vos hanches dos et baisses (b). Gardez votre poitrine levée que vous légèrement charnière en avant sur les hanches et exploser, en créant un X avec vos bras et jambes (c). Rebouchez doucement sur vos pieds (d). Répéter pendant 30 secondes.

Cheval à la torsion oblique (1 minute)
Imaginez votre force de renforcement de l’haleine dans votre plancher pelvien, les fessiers, les quads, les ischio-jambiers et les obliques, pendant que vous desserrez votre partie supérieure du corps.
Comment: Debout avec vos pieds environ trois pieds de distance, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur (a). Pliez vos genoux environ 90 degrés, en gardant les genoux sur les chevilles. Apportez vos mains derrière votre tête, les coudes de large (b). Inspirez et tournez à droite, puis expirez et tournez à gauche (c). Répéter pour au moins 20 respirations.

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Combo 4: Bascule à bascule saute / sphinx à avant-plancher

Commutateur à bas baisses (30 secondes)
Comme les grimpeurs de montagne, mais avec un meilleur ouvreur de hanche et plus d’intensité, cela fonctionne votre corps tout entier et améliore votre endurance. Gardez vos épaules sur vos poignets pour l’exercice entier.
Comment: Placez vos mains largeur des épaules sur le tapis. Étape de votre pied droit en arrière si vous êtes dans une fente faible, les deux mains toujours sur le tapis (a). Appuyez sur votre talon avant gauche, piquez vos hanches et sautez pour changer vos pieds. (Vous devriez être dans une fente faible du côté opposé.) (B) Continuez à sauter alternativement pendant 30 secondes.

Sphinx à avant-plancher (1 minute)
Vous vous sentirez un étirement agréable dans vos abdominaux et le dos, comme vous construisez le muscle autour de votre section médiane.
Comment: Commencez à vous allonger sur le ventre. Poussez vers le haut de sorte que votre repos sur vos avant-bras, coudes en ligne avec les épaules (a). Lève lentement les côtes, le ventre, les hanches, les cuisses et les genoux du tapis – reste dans une ligne droite – pour passer à la planche de l’avant-bras (b). Tenir pendant trois à cinq respirations, puis bas du dos au sphinx (c). Répéter l’opération pendant une minute.

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Combo 5: prises de planche de l’avant-bras/bateau bas

Prunelle à l’avant-bras (30 secondes)
Obtenez votre coeur de pompage avec ce mouvement dynamique qui teste votre stabilité et serre vos abdominaux.
Comment: Obtenir dans une position de l’avant-bras planche, les coudes sous vos épaules et les pieds largeur des hanches. Maintenir une ligne droite entre les épaules et les hanches (a). Sautez vos pieds en largeur, puis revenez à la distance des hanches (b). Répéter pendant 30 secondes.

Bateau bas (1 minute)
Cela vise votre cœur, ainsi que vos fléchisseurs de la hanche – les points clés que chaque athlète doit renforcer.
Comment: S’asseoir sur votre tapis et plier vos genoux. Apportez vos mains derrière vos genoux, soulevez votre poitrine et dessinez vos omoplates ensemble (a). Soulevez un pied, puis l’autre jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au plancher (b). Étendez vos jambes droites afin qu’ils soient environ six pouces du sol et étendre vos bras en avant (c). Tenir pendant une minute, en prenant au moins 10 respirations profondes.

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