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Travaillez votre cœur avec les extensions de jambe allongées

Travaillez votre cœur avec les extensions de jambe allongées : Les programmes d’exercices de renforcement de base comprennent presque toujours un certain type d’extensions de jambe allongée. Selon la position dans laquelle vous vous trouvez, des exercices d’extension de la jambe allongée peuvent solliciter vos muscles abdominaux, pelviens, du dos, de la hanche et / ou du genou.

Avant de décider si et comment vous allez inclure des extensions de jambe allongée dans votre programme d’exercices du dos, c’est une bonne idée de bien comprendre la terminologie.

, la jambe fait référence à la jambe inférieure, mais beaucoup de gens utilisent ce terme pour désigner l’ensemble des membres inférieurs. Lorsque vous vous allongez sur le dos et que vous soulevez le membre inférieur avec un genou droit, vous fléchissez la hanche et allongez le genou. Vous pouvez également garder votre genou plié; Ceci est généralement recommandé aux débutants qui ont peu de force musculaire abdominale et / ou à ceux qui souffrent de douleurs au bas du dos.

Travaillez votre cœur avec les extensions de jambe allongées

Travaillez votre cœur avec les extensions de jambe allongées
Travaillez votre cœur avec les extensions de jambe allongées

Lorsque vous vous allongez sur le ventre, vous allongez la hanche en rapprochant votre extrémité inférieure du plafond. Dans ce cas, vous pouvez garder votre genou en extension, c’est-à-dire droit, ou vous pouvez le plier, ce qui s’appelle la flexion du genou. Vous avez le choix, mais chaque variante fera probablement une différence quant aux muscles à travailler.

Les extensions de jambe allongées sur le ventre (sur le ventre) sont un peu plus avancées et mieux intégrées dans un programme établi.

Un bon alignement vous aidera à cibler votre noyau

Quelle que soit la terminologie employée, préparez-vous pour les extensions de jambe allongées en vous positionnant avec un bon alignement et en engageant vos muscles abdominaux. À mesure que la jambe se soulève, il en résultera probablement des mouvements du bassin et du tronc. Votre travail, ou plutôt celui de vos muscles abdominaux, est de ne pas laisser ce mouvement se produire; C’est ainsi que se construit la force musculaire de base.

Le travail de stabilisation de base tel que celui-ci cible le plus les abdominaux obliques transverses, internes et externes. Mais le muscle droit abdominal, que vous pouvez reconnaître comme «abs de planche à laver», participe également au mouvement.

La plupart des personnes souffrant de maux de dos peuvent tirer beaucoup d’un soulèvement des membres inférieurs en décubitus dorsal (sur le dos) très simple. En fait, une ou plusieurs variantes d’ascenseurs en décubitus dorsal sont généralement données très rapidement aux patients atteints de rachis par leurs physiothérapeutes.

Comment faire une extension de jambe couchée pour débutant – Supin

  1. Allongez-vous sur le dos sur une surface dure, de préférence le sol. C’est pour que vos muscles n’aient pas à travailler trop pour vous maintenir dans un bon alignement; le sol peut vous soutenir à la place. Si vous êtes sur un plancher en bois, envisagez également de faire l’exercice pieds nus afin que vos pieds ne glissent pas.
  2. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
  3. Inspirez, et en maintenant l’angle de votre genou plié identique tout au long du mouvement, soulevez votre extrémité inférieure. Notez que le mouvement de levage se produit au niveau de votre articulation de la hanche.
  4. Pendant que vous soulevez les membres inférieurs, essayez de ne pas laisser votre tronc bouger, vaciller, changer de direction ou changer de quelque façon que ce soit. Astuce: Tout est dans les abdos.
  5. Expirez et placez votre pied sur le sol. Encore une fois, n’oubliez pas que votre coffre reste immobile. Aussi, n’oubliez pas de préserver l’angle de la jambe à la cuisse.

Beaucoup de gens, qu’ils s’en rendent compte ou non, utilisent la gravité pour aider à remettre le pied au sol. Mais travailler de cette façon a tendance à «sauter» les abdos, ce qui ne vous sera pas très utile si vous recherchez un noyau solide. Pour interrompre cette habitude d’exercice contre-productif, envisagez de ralentir le rythme auquel vous ramenez vos membres inférieurs à la position de départ. C’est bien aussi de ralentir pendant la phase de levage.

Comment faire une extension de jambe couchée pour débutant – Sujet

  1. Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés, les paumes sur le sol même avec les épaules et les membres inférieurs étendus. En gardant vos avant-bras au sol, faites glisser les pointes de vos coudes dans la même direction que vos pieds, autrement dit, en les éloignant de vos épaules. Cela peut entraîner un étirement des muscles au sommet de vos épaules, ainsi qu’une position de soutien pour le milieu et le haut du dos.
  2. Pour engager votre cœur et établir un bon alignement du bas du dos, relevez un peu le nombril du sol.
  3. Inspirez et remplissez votre noyau d’air. Lorsque vous expirez, soulevez un membre inférieur du sol.
    1. Cela ne doit pas être un grand mouvement. Rappelez-vous que l’objectif est de renforcer votre noyau, ce qui nécessite de garder le bassin dans la même position que lorsque vous avez défini votre position de départ. Essayer d’obtenir la hauteur du mouvement des membres inférieurs entraînera très probablement des mouvements du tronc superflus; cela ne fonctionnera pas votre coeur.
  4. Inspirez et replacez le membre inférieur à la position de départ.

Que vous pratiquiez cet exercice sur le dos ou sur le ventre, tout ce dont vous avez besoin est environ 3-10. Prendre soin de maintenir une position du tronc stable et un bon alignement lorsque vous allongez la jambe est la clé du travail des muscles qui peuvent aider votre dos.